Redukcję masy ciała można porównać do wojny o zdrową sylwetkę. Swoistą „bronią atomową” pozostaje ruch i ogólnie pojęty wysiłek. Silne związki operacyjne to zamiennik diety, a suplementy – to wsparcie artyleryjskie. Na tym teatrze wojny występuje jeszcze jeden związek. Jest nim sprzężony kwas linolowy (CLA) znany również jako kwas rumenowy, którego działanie można by porównać do ataków formacji specjalnych.

Czym jest CLA?

Kwas CLA to inaczej sprzężony kwas linolowy, który może być spożywany między innymi przez osoby, chcące w znacznym stopniu schudnąć. Według przeprowadzonych badań gra jest warta świeczki, gdyż długoterminowe stosowanie substancji pozwoliło u większości badanych zmniejszyć tkankę tłuszczową o 9 procent.[1]CLA: The New Miracle Weight Loss Pill? Jej cechą szczególną jest to, że nie tylko korzystnie wpływa ona na zmniejszenie objętości tkanki tłuszczowej, ale też wzmacnia mięśnie, co również przedkłada się na zmniejszenie masy ciała.

Jeśli „terapia” sprzężonym kwasem linolowym ma być skuteczna, to musi się ona odbywać regularnie. Co więcej, kwas ten oddziałuje na tkankę tłuszczową dopiero w kontekście długoterminowym. Konieczność dłuższego oczekiwania na efekty jest spowodowana tym, że substancja ta pomaga w przywróceniu prawidłowego stosunku masy mięśni do masy tłuszczu. Jak dobrze wiemy, proces ten jest bardzo skomplikowany i zachodzi stosunkowo powoli.

Jak działa CLA w kontekście redukcji masy ciała?

Według dostępnych badań i analiz, sprzężony i naturalny kwas linolowy działa na organizm w sposób wielopłaszczyznowy. Co więcej, jego stosowanie nie wymaga recepty i… nie powoduje działań ubocznych (no może poza okresowymi wzdęciami). Jak zatem kwas CLA działa na ludzki organizm?

  • Zwiększa tempo przemiany materii, dzięki czemu organizm otrzymuje większą jej dawkę i jednocześnie sprawniej przetwarza (trawi) substancje pokarmowe.
  • Przyspiesza wzrost tkanki mięśniowej, co jednoznacznie przedkłada się na spalenie nadmiernego tłuszczu w organizmie. Warto zaznaczyć, że stosowanie CLA powinno być połączone ze spożyciem pewnych ilości białek, co jeszcze bardziej przyspieszy wzrost mięśni.
  • Zmniejsza oporność na insulinę, co jest wskazane u osób ciężko chorych na cukrzycę i inne, podobne schorzenia,
  • Zwiększenie efektywności funkcjonowania układu odpornościowego.

Odchudzanie z dodatkiem CLA będzie skuteczne, jeśli wyłączymy z niej szereg niepotrzebnych substancji pokarmowych. Najlepiej spożywać mniejsze porcje, co spowoduje wzrost efektów stosowania suplementu. Nie można też zapominać o zwiększonym wysiłku fizycznym, który ułatwi proces spalania tłuszczu dostarczanego przez CLA do mięśni.

Gdzie znajduje się CLA?

Spożywanie kwasu linolowego może odbywać się na dwa sposoby.

1. Spożywanie poprzez suplementację dietetyczną, czyli najczęściej kapsułki i tabletki. Suplementacja CLA charakteryzuje się mniejszą skutecznością, aniżeli stosowanie składnika w sposób naturalny. Może też wywołać więcej zjawisk niepożądanych (w dużych ilościach może być to wzrost odczynu białka C-reaktywnego i problemy z funkcjonowaniem wątroby.[2]Effects of conjugated linoleic acid supplementation on serum C-reactive protein: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

2. Spożywanie w sposób naturalny – jest najzdrowszą i najbezpieczniejszą formą wchłaniania tej substancji. Warto zaznaczyć, że występuje ona zwłaszcza w czerwonym mięsie, ale też w jagnięcinie i produktach mlecznych (np, ser mozzarella, twarogi, mleko). Sprzężony kwas linolowy można też znaleźć w jogurtach (szczególnie w tych naturalnych).[3]Effect of a High Intake of Conjugated Linoleic Acid on Lipoprotein Levels in Healthy Human Subjects.

„CLA występujące w pożywieniu składa się w 75-90% z formy c9, t11, natomiast suplementu zawierają 50% lub więcej kwasy w formie t10, c12. Z tego względu ta sama substancja inaczej oddziałowuje na nasz organizm.”[4]Dietary sources of conjugated dienoic isomers of linoleic acid, a newly recognized class of anticarcinogens.

CLA wczoraj i dziś – ABC stosowania

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu CLA był oczywistym składnikiem diety dla wielu Europejczyków. Dziś tendencja ta uległa sporej zmianie, głównie ze względu na rosnącą popularność wegetarianizmu i weganizmu. Poza tym kwas ten był bardzo często spotykany w tłustym mleku przeżuwaczy. W związku z tym, że zawartość tłuszczu w mleku ciągle spada, nietrudno dojść do wniosku, że zawartość CLA również w znacznym stopniu zostaje zmniejszona.

A co, jeśli jednak zdecydujemy się na klasyczną suplementację? Wtedy należy spożywać kapsułki z kwasem, które znajdują się w praktycznie każdej aptece. Zaleca się, by w ciągu dnia spożywać około 4 – 6 kapsułek dziennie. Taka ilość wystarczy, by zapewnić organizmowi równowartość jego dziennego zużycia.

Oczywiście nie można też zapominać o popijaniu suplementu dużą ilością wody i o stosowaniu odpowiedniej ilości wysiłku fizycznego. Jeśli wspomniane ćwiczenia fizyczne są przez nas wykonywane regularnie, można zażyć 6 kapsułek kwasu. Jeśli nie, należy ograniczyć się do czterech. Poprzez ćwiczenia rozumiemy np. pół godziny jazdy rowerem po zróżnicowanym wysokościowo terenie lub 30 minut w miarę intensywnego marszu.

CLA na odchudzanie, czyli niezgodności w badaniach

Większość badań wskazuje. że CLA faktycznie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej u ludzi. Co ciekawe, zależność ta występuje na tym poziomie tylko u naczelnych. U mniejszych ssaków (np. u myszy) zaobserwowano znacznie większy spadek masy ciała. Według przeprowadzonych badań, podawanie gryzoniom suplementacji w postaci CLA, zmniejszyło u nich objętość tkanki tłuszczowej o 70 procent.[5]Effects of conjugated linoleic acid on body fat and energy metabolism in the mouse. Wyniki te są znacznie wyższe niż u ludzi.

To jednak nie wszystko! Przykładowo kilka lat temu przeprowadzono w USA eksperyment na 28 otyłych kobietach, który miał wykazać wpływ CLA na spadek masy ciała. [6]Effect of Conjugated Linoleic Acid Associated With Aerobic Exercise on Body Fat and Lipid Profile in Obese Women: A Randomized, Double-Blinded, and Placebo-Controlled Trial. Kobiety te zostały podzielone na dwie grupy:

  • grupie pierwszej podawano suplementację w postaci CLA (3.2 g na dobę),
  • grupie drugiej podawano wyłącznie placebo.

Co więcej, w trakcie badania kobiety spożywały dokładnie taką samą ilość substancji odżywczych i wykonywały przez 8 tygodni podobne ćwiczenia aerobowe. Wyniki przeprowadzonych analiz nie wskazywały, by stosowanie wspomnianej suplementacji miało wpłynąć na profil lipidowy u którejkolwiek z kobiet. Co więcej – każda z nich zaobserwowała podobny spadek masy ciała. Czy to oznacza, że stosowanie sprzężonego kwasu linolowego nie ma wpływu na zmniejszenie tkanki tłuszczowej?

Według wielu naukowców, zastosowanie ćwiczeń aerobowych w przytoczonym doświadczeniu było błędem. Efekty stosowania kwasu CLA widać dopiero po kilku tygodniach suplementacji, aczkolwiek tylko u osób, które nie wykonują intensywnych ćwiczeń. Wprowadzenie ich do eksperymentu spowodowało, że spadek podaży tłuszczu w organizmie (z tytułu stosowania CLA) był zdecydowanie zbyt mały, by móc go uwzględnić w przeprowadzonym badaniu.

Na chwilę obecną w medycynie dietetycznej panuje przekonanie, że kwas ten nieznacznie wpływa na zmniejszenie akumulacji tłuszczu w organizmie, ale – zwłaszcza u ludzi – jest to zjawisko dość powolne i nie tak efektowne jak u innych ssaków.

Sprzężony kwas linolowy a efekt powrotu do starej wagi

Według przeprowadzonych badań, stosowanie kwasu CLA jest bardzo istotne ze względu na konieczność zmniejszenia ryzyka wystąpienia efektu jojo. Obydwie zależności są ze sobą powiązane, gdyż zwiększenie spożycia CLA przedkłada się na utrzymanie optymalnego poziomu metabolizmu.

Problem ze stabilizacją procesów metabolicznych zachodzi w przypadku klasycznych diet odchudzających. W praktyce, im dana dieta zawiera mniej kalorii i substancji odżywczych, tym istnieje większe prawdopodobieństwo powrotu do starej wagi.

Zmniejszenie ryzyka wystąpienia efektu jojo przy stosowaniu kwasu CLA jest związane również ze specyfiką jego działania. Otóż kwas ten przez cały czas spala tłuszcz, przekształcając go powoli w mięśnie. Dzięki temu w sposób długoterminowy zwiększa się popyt na kwasy tłuszczowe, co przy jednoczesnym wzrośnie dziennej dawki energii korzystnie wpływa na szybkość spalania tkanki tłuszczowej.

Nie tylko odchudzanie, czyli jak CLA działa na organizm?

Działanie kwasu sprzężonego linolowego nie ogranicza się wyłącznie do kwestii związanych z odchudzaniem. Wręcz przeciwnie, ten składnik codziennej diety ma również wpływ na:

  1. Zapobieganie nowotworom – CLA korzystnie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów skóry, prostaty, jelit a nawet sutka i żołądka. Co więcej, niektóre badania jednoznacznie wskazują na powiązanie wysokiego stężenia kwasu, ze zmniejszonym ryzykiem występowania raka piersi.[7]Role of the conjugated linoleic acid in the prevention of cancer.
  2. Usprawnienie funkcjonowania układu odpornościowego – z zaobserwowanych zależności wynika, że spożywanie sprzężonego kwasu linolowego ma olbrzymi wpływ na wzrost zawartości białych ciałek krwi.[8]Effect of CLA supplementation on immune function in young healthy volunteers. Na chwilę obecną naukowcy nie są w stanie zinterpretować tych wyników, gdyż nie wiadomo, jakie mechanizmy rządzą tymi zależnościami.
  3. Zmniejszenie zawartości cholesterolu we krwi – jest to zarówno dobra jak i zła informacja. Dobra, ponieważ kwas CLA zmniejsza stężenie złego cholesterolu, odpowiedzialnego między innymi za występowanie miażdżycy. Zła, ponieważ redukuje on również stężenie dobrego cholesterolu, którego zadaniem jest zapobieganie występowaniu chorób krążenia.[9]Implication of conjugated linoleic acid (CLA) in human health.
  4. Wzrost objętości kości – wchłanianie CLA połączone z suplementacją wapniem, prowadzi do znacznego zwiększenia objętości kości. Należy pamiętać, że wspomniany kwas jest tu katalizatorem reakcji biochemicznych, dzięki którym kości rozbudowują się znacznie szybciej, niż przy „zwykłym” stosowaniu wapnia.[10]Impact of conjugated linoleic acid on bone physiology: proposed mechanism involving inhibition of adipogenesis.

Kwas CLA – uwagi dotyczące stosowania

Naukowcy potwierdzają, że w naszej diecie jest stanowczo za mało sprzężonego kwasu linolowego. Według aktualnych danych, spożywamy około 1.5 g tej substancji na dobę. Tymczasem zaleca się, by spożywać wartość co najmniej dwukrotnie większą (nieprzypadkowo w opisywanym wyżej badaniu wprowadzono 3.2 g na dobę).

Naturalne wchłanianie kwasu CLA jest dość problematyczne. Owszem, substancja ta występuje przede wszystkim w wołowinie, ale spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa może doprowadzić do powstawania stanów zapalnych i schorzeń wątroby. Podobnie bywa z mlekiem, które – ze względu na coraz niższą zawartość tłuszczu – powinno być spożywane w coraz większych ilościach. Jak powszechnie wiadomo, u wielu osób taka praktyka może doprowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego.

Alternatywą dla „naturalnych” źródeł kwasu CLA jest jego sztuczna suplementacja. Przed zastosowaniem suplementu, należy jednak pamiętać o:

  • zdefiniowaniu dziennego bilansu spożycia CLA, co zresztą nie jest trudne, jeśli skorzystamy z pomocy doświadczonego dietetyka,
  • wykorzystaniu potencjału środków pomocniczych, z którymi CLA jest często łączone (np. ekstrakt z zielonej herbaty),
  • ewentualnych skutkach ubocznych, które mogą występować chociażby na skutek reakcji alergicznych na ten składnik diety,
  • określeniu ilości wchłanianego suplementu, co zresztą powinno mieć miejsce w trakcie konsultacji dietetycznych.

Nie można też zapominać o tym, że nawet najlepszy i najskuteczniejszy suplement ze sprzężonym kwasem linolowym, nie zastąpi jego spożycia w naturalnej formie.

Co wpływa na skuteczność działania CLA w organizmie człowieka?

Skuteczność działania sprzężonego kwasu linolowego jest zależna (również w kontekście suplementacji) od następujących czynników:

  • Charakterystyki tkanki tłuszczowej. Im jest ona grubsza, tym później widać efekty stosowania suplementu. Poza tym jego wchłanianie z naturalnych źródeł (wołowina, dziczyzna itd.) nie sprzyja redukcji warstwy tłuszczu.
  • Zmian dietetycznych. Kwas CLA jest katalizatorem postępujących zmian, co nie oznacza, że może zdziałać cuda u osób, które nieprawidłowo się odżywiają.
    – Odpowiedniej dawki ruchu. Sprzężony kwas linolowy pomaga w „przeniesieniu” tłuszczu do mięśni, dzięki czemu jego stosowanie ma przyspieszyć funkcje metaboliczne i dodać nam energii do codziennych ćwiczeń.
  • Profilu dietetycznego. Nawet w przypadku utrzymania optymalnej diety stosowanie CLA może nie przynieść odpowiednich efektów, jeśli mamy zwyczaj spożywania alkoholu lub innych substancji zawierających dużą ilość cukru. W takiej sytuacji odpowiednia dawka kwasu może jedynie dodać nam energii na codzienną aktywność fizyczną.
  • Cierpliwości. Sprzężony kwas linolowy działa znacznie wolniej niż inne, znacznie szybsze substancje odchudzające. Dlatego jego skuteczność zależy przede wszystkim od naszej cierpliwości i wytrwałości w stosowaniu kwasu.
  • Uwarunkowań genetycznych. Odchudzanie jest procesem, który zachodzi u różnych osób w różnym stopniu. Oznacza to, że wprowadzenie go do diety osoby A, może przynieść zupełnie inne efekty niż u osoby B.

Ocena CLA – warto stosować, czy nie?

Stosowanie sprzężonego kwasu linolowego wydaje się zasadnym krokiem, gdyż większość badań wskazuje na jego faktyczne działanie w kontekście przyspieszenia odchudzania. Nie bez znaczenia jest też działanie kwasu na inne płaszczyzny naszego życia, w tym przede wszystkim na ochronę organizmu przed powstawaniem zmian nowotworowych.

Czy CLA jest skuteczny? Wszystko zależy od przyjmowanej ilości suplementu i jego wpływu na funkcjonowanie naszego organizmu. Nie bez znaczenia jest też dieta i podejmowana aktywność fizyczna. Obydwa czynniki będą miały znaczny wpływ na uzyskane efekty eksperymentów dotyczących skuteczności kwasu, dlatego otrzymane wyniki nie są jednoznaczne.

Ogromną zaletą sprzężonego kwasu linolowego jest jego korzystny wpływ na ludzki organizm. Kwas nie wywołuje żadnych skutków ubocznych, poza obserwowanymi dolegliwościami natury trawiennej. Bądźmy szczerzy – takie „skutki uboczne” towarzyszą stosowaniu większości suplementów diety. Zwłaszcza, jeśli ich stosowanie odbywa się w nadmiernych ilościach. Ostatecznie naszym zdaniem na cele redukcji tkanki tłuszczowej lepiej skorzystać z innych, skuteczniejszych suplementów odchudzających – bądź stosować CLA jako dodatek.

Podsumowanie

Sprzężony kwas linolowy to substancja zagadkowa. Mimo wieloletnich badań (trwają one już co najmniej od lat 90), nie udało się jednoznacznie wskazać, czy ten składnik diety jest rzeczywiście skuteczny. Niemniej wszystko wskazuje, że tak jest, choć stopień efektywności substancji czynnej zależy od wielu czynników zewnętrznych. Reasumując – kwas CLA nie jest świętym Graalem medycyny, ale z pewnością pomaga przy wielu schorzeniach, w tym rzecz jasna przy nadwadze i otyłości.

Źródła   [ + ]