Siemię lniane posiada wiele prozdrowotnych właściwości – od łagodzenia biegunki i zaprać po zmniejszenia ryzyka nowotworu. Ziarna lnu przydatne są również podczas okresu odchudzania. Wysoka zawartość kwasów omega-3 i 6, błonnika oraz witamin i minerałów sprawia, że siemię lniane powinno być gościem w każdej kuchni.

Siemię lniane czyli ziarna lnu

Siemię lniane to produkt lnu pospolitego – drobne ziarna o brązowej barwie. Posiada wiele właściwości zdrowotnych, zaliczając się do produktów superfoods. Występuje w formie całych bądź mielonych ziaren, oleju, kapsułek oraz mąki.

Siemię lniane wykorzystywane jest również jako składnik paszy dla kurczaków, w celu zwiększenia zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 w jajach.

Uprawa i spożywanie siemienia lnianego ma długą tradycję sięgającą do 3 000 lat przed naszą erą. W VIII wieku Karol I Wielki wierząc w właściwości prozdrowotne siemienia nakazał poddanym ich regularne spożywanie.

Kalorie i wartości odżywcze

Jedna łyżka (10 gram) siemienia lnianego zawiera około 55 kalorii. Są to wartościowe kalorie, które dostarczają zdrowych tłuszczów, białka oraz węglowodanów w postaci błonnika (stanowiącego ponad 90% masy węglowodanów).

Nasiona lnu są znakomitym źródłem kwasów omega-3 i 6, których w zachodniej diecie dostarcza się zazwyczaj zbyt mało. Znajdziemy w nich również całkiem sporo witamin i minerałów, jak witamina B2 (Ryboflawina) czy magnez (odpowiednie 11% i 10% zalecanego dziennego spożycia). A to wszystko w zaledwie jednej łyżce, którą można dodać do porannego muesli czy koktajlu.[1]Seeds, flaxseed Nutrition Facts & Caolories.

1 łyżka stołowa (10 gram) % zalecanego dziennego spożycia
Kalorie 54,7 3%
Węglowodany 3 g 1%
w tym błonnik 2,8 g 11%
Białka 1,9 g 4%
Tłuszcze 4,3 g 7%
Kwasy tłusczowe omega-3 2 338 mg
Kwasy tłuszczowe omega-6 606 mg
Witamina B1 0,2 mg 11%
Magnez 40,2 mg 10%
Fosfor 65,8 mg 7%
Miedź 0,1 mg 6%
Mangan 0,3mg 4%

Ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, siemię lniane idealnie wpisuje się w dietę osób na diecie wegańskiej, wegetariańskiej bądź u osób, które po prostu nie lubią ryb.

Kwas ALA (alfa-linolowy) będący głównym kwasem w omega-3 należy do grupy niezbędnych kwasów tłuszczowych. Są to związki, które musimy dostarczyć z pożywienia, bowiem organizm nie jest w stanie ich produkować.

Właściwości siemienia lnianego

Siemię lniane jest wykorzystywane do zapobiegania zaparciom, regulacji poziomu cukru, przeciwko nadciśnieniu, rakowi oraz chorobom serca. Choć nie wszystkie właściwości zostały potwierdzone naukowo, z pewnością warto wykorzystywać siemię lniane w swojej kuchni.

Redukuje poziom cukru

Cukrzyca jest ogromnym problemem na skalę globalną, z którą zmaga się coraz więcej ludzi. Badania na grupie 29 osób podzielonych na dwie grupy wykazało, że spożywanie zmielonych nasion lnu (10 gram dziennie) zmniejsza poziom cukru we krwi na czczo o 19,7%.[2]An Open-Label Study on the Effect of Flax Seed Powder (Linum Usitatissimum) Supplementation in the Management of Diabetes Mellitus.

Należy dodać, że przeprowadzono je bez randomizowania. W badaniach klinicznych (np. stwierdzających skuteczność leków) przydziela się badanych do grupy przyjmującej badany środek, drugą do grupy placebo otrzymującej substancję o zbliżonym wyglądzie, zapachu i smaku. Losowo przydzielone osoby nie wiedzą w której grupie się znajdują – w ten sposób ocenia się rzeczywistą skuteczność danego produktu.

Łagodzi biegunkę i zaparcia

Zalanie siemienia lnianego wodą prowadzi do napęcznienia ziaren, tworząc kleistą konsystencje, które chroni tkanki przewodu pokarmowego. Wysoka zawartość błonnika ułatwia wypróżnianie oraz kształtowanie stolca.

Właściwości przeczyszczające oraz przeciwbiegunkowe oleju i śluzu lnianego zbadano na zwierzętach, u których wykazano korzystne działanie siemienia lnianego. Biegunkę u myszy wywołano podaniem oleju rycynowego. Podanie oleju lnianego zmniejszyło objawy biegunki od 49,35% (przy dawce 30mg na kilogram masy) do 84,41% (przy dawce 70mg na kilogram masy).[3]Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism.

W badaniu z udziałem ludzi wykazano, że spożywanie od 6-24 gram nasion lnu dziennie łagodzi zaparcia oraz objawy zespołu jelita drażliwego. Grupa spożywająca siemię lniane odnotowało zauważalne zmniejszenie objawów występujących w jamie brzusznej w porównaniu do grupy placebo.[4]Efficacy of ground flaxseed on constipation in patients with irritable bowel syndrome.

Powyższe badania wskazują, że spożywanie siemienia lnianego jako całe nasiona bądź zmielone przed podaniem wpływa na poprawę pracy jelit. Odnoszą się one do zauważalnych korzyści, łagodząc biegunkę, zaparcia oraz korzyści zdrowotnych na jelita oraz żołądka.

Zmniejsza ryzyko raka

Uważa się, że zawarte w nasionach lignany oraz kwas alfa linolowy posiadają właściwości przeciwutleniające wpływając na zmniejszenie ryzyka nowotworu. Siemię lniane jest jednym z najbogatszych produktów żywnościowych zawierających lignany.

Eksperymenty na gryzoniach dowiodły, że stosowne siemienia lnianego zmniejsza wzrost nowotworu. Zauważono, również, że stosowanie nasion nie tylko nie zakłóca terapii farmakologicznej, ale ponadto zwiększa jej skuteczność.[5]Flaxseed and Its Lignan and Oil Components: Can They Play a Role in Reducing the Risk of and Improving the Treatment of Breast Cancer?

Badanie na grupie ponad 6 000 kobiet potwierdziło wnioski z wcześniejszych badań. Kanadyjscy lekarze ocenili, że spożywanie siemienia bądź chleba lnianego zmniejsza ryzyko raka piersi o 18%.[6]Consumption of Flaxseed, a Rich Source of Lignans, Is Associated With Reduced Breast Cancer Risk.

Korzystne działanie zauważa się również u mężczyzn. U tych, którzy regularnie spożywają siemię lniane zauważa się mniejsze ryzyko raka prostaty oraz korzystny wpływ na biomarkery będące medycznymi wyznacznikami stanu zdrowia tego organu.[7]Pilot Study to Explore Effects of Low-Fat, Flaxseed-Supplemented Diet on Proliferation of Benign Prostatic Epithelium and Prostate-Specific Antigen.

Redukuje cholesterol

Siemię lniane może pomóc osobom z wysokim cholesterolem. W jednym z badań spożywanie 10 gram zmielonych nasion lnu przez zaledwie miesiąc zmniejszyło u osób z cukrzycą poziom cholesterolu całkowitego o 19,7%.[8]An Open-Label Study on the Effect of Flax Seed Powder (Linum Usitatissimum) Supplementation in the Management of Diabetes Mellitus.

Kolejne nieco dłuższe badanie (trwające 3 miesiące) potwierdza korzystny wpływ siemienia lnianego na redukcję cholesterolu. Pięćdziesiąt kobiet po menopauzie przydzielono do grup spożywających siemię lniane, siemię z otrębami owsianymi lub do grupy kontrolnej. U kobiet spożywających siemię odnotowano obniżenie cholesterolu LDL o 10% oraz cholesterolu całkowitego o 7%.[9]Flaxseed Reduces Total and LDL Cholesterol Concentrations in Native American Postmenopausal Women.

Siemię lniane na odchudzanie

Siemię lniane posiadają nie tylko właściwości usprawniające pracę jelit, ale także wpływa na sylwetkę. Dodatek tego składnika świetnie sprawdzi się jako element fit deseru lub koktajlu warzywnego – jest to jeden z produktów, który warto jeść podczas odchudzania.

Błonnik

Ziarno lnu zawiera błonnik rozpuszczalny tworzący w kontakcie z wodą i sokami trawiennymi żelo-podobną mieszaninę. Taka forma błonnika dba o zdrowie układu trawiennego oraz spowalnia wchłanianie substancji odżywczych, sprawiając, że czujemy się syci przez dłuższy czas.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

Siemię lniane zawiera dwa kwasy tłuszczowe z tej grupy. Są nimi omega-3 oraz omega-6. W zaledwie jednej łyżce stołowej (10 gram) znajdziemy ich prawie 3 000 mg – mniej więcej tyle samo co w 100 gramach łososia atlantyckiego.[10]Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat Nutrition Facts & Calories.

Kwasy EPA i DHA zawarte w omega-3 hamują rozwój komórek tłuszczowych. Co więcej związki te biorą udział w metabolizmie glukozy oraz lipidów.

Białko

Białka stanowi 19% masy siemienia lnianego. Proteiny stymulują układ hormonalny redukując poziom greliny (hormony głodu). Wraz z błonnikiem uzyskuje się efekty synergii – co może pomóc w zgubieniu zbędnych kilogramów.

Witaminy i minerały

Roli tych związków chyba nie trzeba nikomu tłumaczyć. Witaminy i minerały biorą udział w praktycznie wszystkich procesach organizmu. Ich niedobór może prowadzić do powstawania chorób, ale również nadmiernego magazynowania tkanki tłuszczowej.

Siemię lniane – olej, nasiona całe czy mielone?

Nasiona lnu można spożywać w formie całych nasion bądź mielonych. Jeśli wybierzesz drugą formę, warto kupić całe nasiona i własnoręcznie je zmielić – lub zakupić zmielone od zaufanego sprzedawcy, który nie przechowuje produktów przez długi czas.

Mielone ziarno lnu jest kompromisem pomiędzy maksymalnym wykorzystaniem cennych substancji odżywczych, a łatwością przetwarzania przez układ trawienny.

Nasiona całe i mielone

Badanie dowiodło, że poddanie nasion lnu temperaturze 178 stopni Celsjusz przez 90 minut zmniejsza poziom kwasu alfa linolowego (ALA) z 55,1% do 51,3% w mielonych ziarnach. W całych ziarnach natomiast spadek zawartości ALA jest niezauważalny. Strata jest na tyle niska, że można spokojnie dodawać siemię do wypieków – bez obaw o utratę prozdrowotnych wartości odżywczych.[11]Oxidative stability of flaxseed lipids during baking.

W tym samym badaniu dowiedziono, że długotrwałe przechowywanie przez 280 dni w temperaturze pokojowej całych oraz zmielonych nasion lnu nie wpływa na obniżenie wartości odżywczych.

Pewność świeżości i maksimum wartości odżywczych zapewnia kupno całych nasion, a następnie ich ewentualne zmielenie. Kupując zmielone siemię lniane polegamy na sprzedającym – wartość odżywcza produktu uzależniona jest od okresu przechowywania oraz warunków magazynowych.

Olej

Poprzez tłoczenie oleju z nasion lnu, końcowy produkt pozbawiony jest błonnika oraz protein. Co więcej podczas procesu przetwarzania tracimy cześć lignanów – kwasów zawartych w omega-3.

Olej lniany jest wrażliwy na promieniowanie słoneczne oraz wysoką temperaturę. Powinien być zamknięty w szklanej ciemnej butelce – a po zakupie przechowywany w lodówce. Termin ważności do spożycia po wytłoczeniu oleju wynosi do około 4 miesięcy.

Korzystając z niego do przygotowywania potraw najlepiej dodawać na surowo, na przykład jako dodatek do sałatek. Ze względu na utlenianie omega-3 pod wpływem bardzo wysokich temperatur, raczej nie stosuje się go do smażenia.

Dawkowanie – ile siemienia lnianego dziennie?

Zalecane dzienne spożycie siemienia lnianego wynosi około 10 gramów – czyli mniej więcej 1 łyżka stołowa. Ze względu na wysoką zawartość błonnika oraz cyjanowodoru nie należy przekraczać 5 łyżek stołowych dziennie. Zarówno niedobór jak i nadmiar błonnika jest szkodliwy.

Dawkowanie:

  • siemię lniane (całe ziarno i mielone) – do 50 gram dziennie, można wykorzystywać do pieczenia bądź prażenia do temperatury 178 stopni Celsjusza,
  • olej lniany – do 30 ml dziennie bez poddawania obróbce termicznej.

Jak przygotować siemię lniane?

Siemię lniane można przygotować i spożywać na wiele sposobów:

  • dodaj siemię lniane do musli lub porcji płatków owsianych zalewając wodą,
  • wymieszaj siemię z jogurtem naturalnym oraz owocami, na przykład borówkami, malinami, porzeczkami,
  • dodaj nasiona lnu do wypieku pieczywa bądź ciasta,
  • dorzuć łyżkę siemienia lnianego do koktajlu warzywno-owocowego.

Skutki uboczne

Podczas spożywania siemienia lnianego może dojść do biegunki (po spożyciu oleju), niedrożności jelit, wzdęć oraz wzmożone wydzielana gazów. Aby uniknąć skutków ubocznych zacznij od niewielkiej dawki. Używając nasion zadbaj o duża ilość spożywanej wody.

Siemię lniane może w niewielkim stopniu wchodzić w interakcje z fitoestrogenami. Osoby cierpiące na choroby chroniczne powinny skonsultować się z lekarzem przed dodaniem nasion lnu do diety. Szczególną ostrożność należy zachować przy chorobach układu trawiennego. Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią również powinny wcześniej zapytać swojego lekarza prowadzącego.

Podsumowanie

Dodając siemię lniane do swojej diety warto wybrać mielone ziarno lnu. Taka forma nie obciąża jelit oraz zawiera maksimum cennych substancji odżywczych. Zaledwie łyżka dziennie dostarcza sporej dawki zdrowych kwasów tłuszczowych oraz wielu witamin i minerałów.

Poza niewielkimi wyjątkami siemię lniane jest całkowicie bezpieczne i nie wywołuje znaczących skutków ubocznych. Nasiona lnu można z całą pewnością zaliczyć do produktów superfoods, które warto stosować na codzień.

O ile większość takich produktów jest stosunkowo droga, siemię lniane zalicza się do tych zdecydowanie tańszych. Kilogram nasion można kupić już od około 7 złotych, spożywając łyżkę dziennie, jedna paczka wystarczy na 3 miesiące.

Źródła   [ + ]