Odchudzanie nie musi wiązać się z jedzeniem przez cały dzień wyłącznie sałatek. Z pewnością taka dieta ogranicza spożycie kalorii oraz prowadzi do szybkiego odchudzania, jednak na dłuższą metę możne okazać się nieskuteczna oraz niezdrowa. Restrykcyjne diety zwiększają ryzyko efektu jo-jo – czyli powrotu do wcześniejszej wagi po zakończeniu diety. Jak więc szybko i skutecznie schudnąć? Poznaj 12 zasad odchudzania oraz najskuteczniejsze diety redukcyjne.

Jak szybko schudnąć?

Z poniższych 12 punktów dowiesz się jak skutecznie i szubko schudnąć bez efektu jo-jo. Są to podstawy, na których bazuje większość diet – nie tylko tych odchudzających. W zasadzie są to wytyczny dla każdego kto chce osiągnąć prawidłową wagę ciała oraz cieszyć się zdrowiem.

Jeśli to będzie dla Ciebie za mało, w dalszej części opiszemy najskuteczniejsze diety, które pozwolą Ci schudnąć nawet 5 kilogramów w tydzień. Wiążą się one jednak z wieloma wyrzeczeniami oraz wymagają dobrego stanu zdrowia. Osoby, które chcąc schudnąć bez obciążenia organizmu czy kondycji psychicznej z pewnością osiągną wymarzone rezultaty na podstawie poniższych 12 zdrowych nawyków.

1. Wyrzuć słodycze i napoje słodzone

Produkty bogate w cukier są jednymi z najgorszych w naszej diecie. Są to bezwartościowe węglowodany, których dostarczając w nadmiarze nasz organizm nie jest w stanie przetrawić. Efektem jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej na ciele oraz tkanki tłuszczowej odkładającej się na organach wewnętrznych.

Cukier kryje się również w wielu na pozór zdrowych produktach jak: jogurty, płatki śniadaniowe czy woda smakowa. Lepiej to obrazując – 2 butelki smakowej wody Żywiec Zdrój, zawierają więcej cukru niż 230 gramowy słoik nutelli. Takich przykładów jest znacznie więcej, jedyne co możemy zrobić to dokładnie czytać etykiety przed zakupem.

Szczególnie zdradliwe są właśnie słodzone napoje. Ich spożywanie nie zaspokaja naszego głodu pomimo dostarczenia sporej ilości kalorii. Zamiast więc sięgać po smakową wodę, colę czy inne słodzone napoje wybierz zwykłą wodę źródlaną dolewając do niej soku z cytryny bądź domowy sok z owoców. Badania dowodzą, że spożywanie napojów słodzonych zwiększa ryzyko cukrzycy typu II, choroby wieńcowej oraz otyłości. [1]Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction.

2. Spożywaj produkty bogate w białko

Białko stanowi bardzo ważny element codziennego menu – służy do budowy oraz odbudowy tkanek, jest składnikiem limfy, hormonów oraz enzymów. Zwiększenie dziennego spożycia protein pomoże Ci zredukować wagę ciała.

Badania dowodzą, że zwiększenie białka z 15% do 30% dziennego zapotrzebowania skutkuje zmniejszeniem liczby pochłanianych kalorii o średnio 441. Podczas 12 tygodniowego eksperymentu waga ciała badanych osób, które zwiększyły spożycie białka spadła średnio o 4,9 kg – w tym 3,7 kg tkanki tłuszczowej. [2]A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.

Proteiny wpływają na układ hormonalny, zapewniając uczucie sytości oraz tłumiąc głód. Zmniejszenie spożywanych kalorii wraz ze zwiększeniem spożycia białka wiąże się z redukcją poziomu hormonu głodu – greliną.

Wśród diet odchudzających, modele żywieniowe bazujące na spożyciu dużych ilości białka (ograniczając tłuszcze oraz węglowodany) uznawane są jako jedne z najskuteczniejszych pod względem odchudzania. Niestety ze względu na obciążenie wątroby oraz nerek nie zaleca się długiego stosowania diet wysokobiałkowych.

3. Jedz pokarmy bogate w błonnik

Błonnik nie ulega wchłanianiu jednak pełni istotną rolę w organizmie – zmniejsza poziom cholesterolu, redukuje stężenie glukozy a także zapobiega zaparciom. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik spowalnia wchłanianie substancji odżywczych oraz opróżnianie żołądka. Efektem jest dłuższe uczucie sytości oraz mniejsza chęć na podjadanie.

Niedobór jak i nadmiar błonnika może być szkodliwy. Zbyt duża ilość może prowadzić do zaburzenia wchłaniania witamin i minerałów. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie od 20-40 gram błonnika dziennie.

Produkty bogate w błonnik:

  • siemię lniane,
  • nasiona chia,
  • mąką pełnoziarnista,
  • ziarna słonecznika,
  • pestki dyni,
  • owoce i warzywa.

4. Spożywaj produktu pełnoziarniste

Zamiast jasnego pieczywa wybieraj pełnoziarniste, to samo tyczy się makaronu oraz innych produktów zbożowych. Pełne ziarno zawiera więcej witamin i minerałów (w zasadzie to znajdują się one głównie w łupince) oraz są bardziej sycące. Posiłki skomponowane z produktów pełnoziarnistych sprawiają, że szybciej się najemny i będzie mieli zapas energii na dłuższy czas.

5. Zmniejsz porcje posiłków

Jeśli twoja dieta jest wysokokaloryczna stopniowo zmniejszaj porcje posiłków. Zamiast dodatkowej porcji frytek dorzuć garść warzyw – Twój talerz nie straci na objętości, za to zmniejszy się ilość spożywanych kalorii.

Statystyki dowodzą, że w ostatnich dekadach porcje jedzenia w restauracjach się zwiększyły. Dodatkowo, jeśli często jemy w barach szybkiej obsługi łatwo pochłonąć masę kalorii z niskiej jakości pokarmów. Prowadzi to następnie do rozwoju chorób cywilizacyjnych – otyłości, chorób układu sercowo-naczyniowego czy cukrzycy.

6. Suplementacja

Wsparcie suplementami może pomóc podczas odchudzania. Środki te zawierają najczęściej wyciągi roślinne wzbogacone o zestaw witamin i minerałów. Ich celem jest zwiększenie termogenezy, przyśpieszenie metabolizmu, pobudzenie tkanki tłuszczowej do rozkładu oraz zmniejszenie apetytu.

Należy mieć świadomość, że tabletki na odchudzanie (bądź inna forma suplementu) są dodatkiem do zdrowego odżywiania. Suplementy mogą wchodzić w interakcje ze stosowanymi lekami. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z nadciśnieniem, cukrzycą, chorobami serca, nerek oraz wątroby. W razie wątpliwości przed stosowaniem należy poradzić się lekarza.

7. Unikaj produktów przetworzonych

Produkty przetworzone obfitują w puste kalorie w postaci cukru, tłuszczów trans oraz innych niezdrowych składników. Unikaj gotowych sosów obiadowych, mieszanek przypraw z wieloma dodatkami, słodyczy oraz dań instant. Zamiast tego przygotowuj posiłki ze zdrowych produktów kontrolując zawartość źródeł białka, węglowodanów oraz tłuszczów.

8. Pij wodę

Codziennie dbaj o nawodnienie – woda stanowi 70% naszego organizmu. Odpowiada za procesy metabolizmu białek, węglowodanów oraz tłuszczów, usuwana toksyny z organizmu oraz odpowiada za transport i wchłanianie substancji odżywczych. Zazwyczaj zaleca się picie około 2 litrów dziennie. Oczywiście podczas aktywności, pracy fizycznej czy upalnych dni należy zwiększyć spożycie wody.

Picie wody przed posiłkiem pomaga w odchudzaniu! Dowiedli tego naukowcy, którzy poddali badaniu osoby z nadwagą w wieku średnim. Badanych podzielono na dwie grupy odżywiających się według tych samych zasad. Jedyną, różnicą pomiędzy obiema grupami było wypijanie 500 ml wody na 30 minut przed posiłkiem. Po 12 tygodniach grupa pijąca wodę przed każdym posiłkiem odnotowała 44% większą utratę wagi niż grupa kontrolna. [3]Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.

Spożywanie wody przed posiłkiem może więc skutecznie zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Oczywiście warto także wszelkie słodzone napoje zastąpić wodą, herbatą bądź naturalnymi sokami warzywno-owocowymi. Do wody dodaj octu jabłkowego, w jednym z badań wykazano, że zmniejsza on o 200-275 dzinne spożycie kalorii po posiłku węglowodanowym z wysokim IG. Na jedną szklankę wystarczy łyżeczka octu jabłkowego, miksturę pij 3 razy dziennie przed głównymi posiłkami.

9. Jedz powoli

Badacze donoszą, że szybkie jedzenie jest skorelowane z nadwagą. Powoli przeżuwaj małe kąski posiłku, rozkoszując się każdym z nich. Wolniejsze jedzenie powoduje, że zjadamy mniej, czując się szybciej sytym.[4]Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Dłuższe przeżuwanie zmniejsza poziom greliny w żołądku – im wyższy poziom tego hormonu tym silniej odczuwamy głód.

10. Wyłącz elektronikę podczas jedzenia

Telewizor, komputer czy inne rozpraszacze mogą nieświadomie zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Nawiązując do poprzedniego punktu szczególnie niebezpieczne są czynności angażujące – jak gry – które skłaniają do szybkiego jedzenia.

Specjaliści twierdzą, że brak skupienia na jedzeniu i nawiązania pamięciowego do ilości spożytego jedzenia skutkuje zwiększenie jego spożycia.[5]Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Jedno z kilku badań wskazuje, że podczas rozproszenia zjadamy około 10% więcej niż w optymalnych warunkach – czyli jak skupiamy się wyłącznie na jedzeniu.

11. Wysypiaj się i unikaj stresu

Nieregularny sen oraz stres ma istotny wpływ na stan zdrowia oraz wagę. Skutkiem może być zaburzenie gospodarki hormonalnej – w tym hormonów głodu i sytości, czyli greliny i leptyny. Czas snu wpływa na procesy metaboliczne oraz jest jednym z czynników odpowiadających za wskaźnik BMI.

Wpływ snu na wagę oraz hormony zbadano na grupie ponad 1 000 osób.[6]Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Na podstawie pobranych próbek krwi oraz kwestionariuszy dowiedziono, że:

  • u osoby śpiących krócej niż 8 godzin dziennie wzrasta wskaźnik BMI proporcjonalnie do czasu snu,
  • krótszy czas snu (porównując osoby śpiące 8 oraz 5 godzin) obniża poziom leptyny o 15,5%,
  • o 14,9% zwiększa się poziom greliny u osób śpiących krócej.

12. Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla utrzymania zdrowia oraz szczupłej sylwetki. Podczas uprawiania sportu wydzielają się endorfiny – hormon, które sprawia, że czujemy się szczęśliwi. Aktywność fizyczna usprawnia krążenie, poprawia kondycję, dotlenia mózg oraz pozwala spalić nadmiar kalorii.

Staraj się przynajmniej kilka razy w tygodniu znaleźć czas ruch. Nie muszą to być treningi na siłowni. Po prostu rób to co lubisz i czerp z tego radość. Może to być bieganie, pływanie, jazda na rowerze, granie w piłkę czy coraz popularniejsza zumba.

Jak schudnąć 5 kilogramów w tydzień?

Prawdopodobnie każdy z nas zetknął się z dietą obiecującą zrzucenie 5 lub więcej kilogramów w zaledwie tydzień. Oczywiście jest to możliwe, należy jednak wiedzieć, że nie będzie to odpowiadać spaleniu 5 kilogramom tkanki tłuszczowej.

Ostre diety odchudzająca bazują na zmniejszeniu spożywanych węglowodanów. Te natomiast odpowiedzialne są za wiązanie wody organizmie – zmniejszając ilość węglowodanów pozbędziemy się więc części wody. Niestety ucierpi na tym również tkanka mięśniowa – stopień, w jakim zabezpieczymy mięśnie przed rozkładem podczas odchudzania zależy od diety.

Dieta na szybkie odchudzanie

Nadmiar tkanki tłuszczowej jest wynikiem dostarczania zbyt wielu kalorii w nieodpowiednich proporcjach. Każda dodatkowa kaloria, ponad zapotrzebowanie energetyczne organizmu odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej bądź mięśniowej. Zarówno podczas odchudzania jak i budowania masy mięśniowej należy zbilansować zawartość białka, węglowodanów i tłuszczów w diecie. Dokładając do tego bodziec w formie treningu fizycznego jesteś o krok od wymarzonej sylwetki.

Poniżej opisujemy 3 naszym zdaniem najskuteczniejsze diety na szybkie odchudzanie. Dokładniejsze informacje o zasadach diet znajdziesz na naszym portalu. Wybierając dietę kieruj się nie tylko jej skutecznością, ale także łatwością przysposobienia do własnych nawyków żywieniowych.

Dieta Dukana

Pomimo wielu kontrowersji, nie można zaprzeczyć diecie Dukana skuteczności. Dieta składa się z 4 faz, podczas których głównym źródłem pożywienia jest chude białko – w postaci piersi z kurczaka, twarogu, jajek oraz innych produktów z wysoką zawartością białka. W każdej z faz należy spożywać otręby owsiane.

Wysokie spożycie białka z ograniczeniem tłuszczów oraz praktycznie całkowitą eliminacją węglowodanów może obciążać nerki oraz wątrobę. Dieta jest kierowana jedynie do młodych i zdrowych osób.

Dieta postu przerywanego

Dieta polega na spożywaniu posiłków przez określony czas w ciągu dnia. Najpopularniejszym wariantem jest model 16:8 – czyli 16 godzin postu oraz 8 godzinne okno żywieniowe. Dieta nie wprowadza ograniczeń co do produktów. Należy jednak zadbać o prawidłowe zbilansowanie białka, węglowodanów i tłuszczów oraz wybierać zdrową żywność. Dieta ta będzie idealnie wpasowywać się w nasze 12 zasad skutecznego odchudzania.

Badania dowodzą, że dieta postu przerywanego korzystnie wpływa na gospodarkę hormonalną – w tym za pobudzenie produkcji hormonów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej. Specjaliści uznają dietę za bezpieczną i zdrową dla większości z nas, przeciwskazania dotyczą osób cierpiących na choroby chroniczne jak na przykład cukrzyca.

Dieta ketogeniczna

Świetna propozycja dla osób, które lubią posiłki zakrapiać sporą dawką tłuszczów. Dieta bazuje na wysokim spożyciu tłuszczów, średnim spożyciu białka oraz niskim spożyciu węglowodanów. Celem diety jest doprowadzenie do stanu ketozy, podczas, którego organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Stan ketozy wymaga ograniczenia węglowodanów do 50 gram na dobę. Średnio osiąga się go po tygodniu, który można nazwać okresem przejściowym, podczas którego organizm przestawia się z czerpania energii z węglowodanów na czerpnie energii z tłuszczów.

Popularność diety ketogenicznej wynika nie tylko z jej skuteczności, ale także wielu korzyści zdrowotnych. Badania wskazują, że ten model odżywiania wpływa na obniżenie złego cholesterolu, sprawność mózgu, insulino-oporność oraz ciśnienie. Mimo korzystnych działań, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby chorujące na dolegliwości chroniczne powinny skonsultować się ze specjalistą.

Podsumowanie

Szczupła sylwetka nie wymaga restrykcyjnych diet, należy jednak zwracać uwagę na to co jemy oraz w jakich ilościach. Stopniowe odchudzanie daje większe szanse na powodzenie oraz chroni przed efektem jo-jo. Wiele restrykcyjnych diet sprawdza się jedynie na początku. Niestety jedzenie na siłę tego czego nie lubimy prowadzi często do powrotu do starych nawyków żywieniowych. Staraj się zdrowo jeść, dbaj o sen i nawodnienie, regularnie się ruszaj a Twoja sylwetka szybko ulegnie poprawie.

Źródła   [ + ]