Restrykcyjna dieta zniechęca wiele osób, które mają problem z tuszą. Co trzeba zrobić, by schudnąć? Dla wielu osób odpowiedź na to pytanie jest dość prosta i wiąże się z odpowiednią dietą. Tymczasem sama dieta to nie wszystko! Znacznie bardziej istotny jest tu ruch, odpowiednia częstotliwość posiłków i… kilka kwestii psychologicznych. Chcąc się odchudzać, należy przede wszystkim zadbać o odpowiedni bilans energetyczny organizmu. Chcąc go uzyskać, nie zawsze trzeba się głodzić! Wprowadzając w życie 12 zdrowych zmian szybko schudniesz bez stosowania diety!

Jak schudnąć bez diety?

Na początku warto zaznaczyć że słowo „dieta” choć kojarzy się z wieczną głodówką, oznacza styl żywienia. Każdy z nas więc jest na diecie – różni nas tylko jakość i ilość spożywanego jedzenia. Podczas, gdy restrykcyjne diety (np. 1 000 kcal) dają szybko zauważalne efekty, nie koniecznie są dla nas zdrowe. Zbyt niska ilość kalorii może powodować problemy ze snem, rozdrażnienie, obciążenie organów wewnętrznych czy trudności ze skupieniem.

Można nawet zaryzykować twierdzenie, że stosowanie konkretnej diety nie jest jedynym warunkiem spadku masy ciała! Brzmi kontrowersyjnie? Może i tak, ale prawda jest taka, że sama dieta w niczym nie pomoże, jeśli nie pójdzie za nią ogólna zmiana stylu życia. Jak zatem schudnąć bez diety? Odpowiedź na to pytanie znajduje się w niniejszym artykule.

Jeśli chcesz się zdrowo schudnąć zacznij od stosowania naszych 12 zasad skutecznego odchudzania. Stosując je szybko spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej, będziesz czuć się lepiej a przede wszystkim unikniesz efektu jo-jo.

Co zrobić, żeby schudnąć?

Chcąc zredukować masę ciała, należy zadbać przede wszystkim o:

  • odpowiednią jakość posiłków,
  • odpowiednią częstotliwość posiłków,
  • stosowną formę posiłku i okoliczności w jakich należy go spożywać,
  • zachowaną, zdrową metodologię spożywania posiłków,
  • bezpieczne i stabilne trawienie,
  • odpowiednich warunków otoczenia,
  • spożywanie posiłków w ściśle określonych porach.

Nie bez znaczenia jest też odpowiednia dawka ruchu. Nie muszą być to zawsze wyczerpujące ćwiczenia. Czasami wystarczy męcząca praca fizyczna lub częste bieganie po schodach (w górę i w dół). Przejdźmy zatem do konkretów i podajmy kilka przykładów okoliczności, dzięki którym łatwiej będzie nam schudnąć!

Redukcja masy ciała bez diety, jest z reguły zalecana u osób z nadwagą. Ludzie cierpiący na otyłość (dowolnego stopnia), powinni zadbać o przyjęcie określonego modelu dietetycznego. Jeśli nie jest to możliwe, warto zwiększyć ilość wchłanianego błonnika, witamin i innych substancji odżywczych. Niemniej robienie tego na własną rękę, jest zbyt ryzykowne.

Metody, dzięki którym stracisz nadmiar masy ciała

Jak schudnąć, by nie wiązało się to z nadmierną głodówką? Oto garść praktycznych wskazówek.

1. Czas na wodę

Chcąc schudnąć, wystarczy wprowadzić do organizmu trochę wody. Najlepiej, jeśli będą to 3 szklanki dziennie, z czego każda powinna być wypijana tuż przed posiłkiem. Dzięki temu nasz organizm będzie wykazywał mniejsze łaknienie i – tym samym – przyswoi mniej substancji odżywczych (zwłaszcza tłuszczy i cukrów). Badania dowiodły, że codzienne wypijanie trzech wspomnianych szklanek pozwala spalić dodatkowe 2 kg  przez 12 tygodni w porównaniu do grupy, która nie piła wody przed posiłkami. [1]Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.

Poza tym wodę należy pić w miarę często i to w niewielkich porcjach. Warto postawić na wodę mineralną niegazowaną, która zawiera szerokie spektrum mikroelementów. Woda gazowana co prawda nie posiada kalorii, ale może utrudnić przebieg procesów metabolicznych, zachodzących w naszym organizmie.

2. Czas na warzywa

Wprowadzenie do diety warzyw bogatych w błonnik, to podstawa skutecznej i zoptymalizowanej diety. Ok, nie miało być o dietach. Niemniej wprowadzenie do codziennych posiłków odrobiny warzyw (i tym samym zmniejszenie objętości konsumowanego jedzenia), nie jest jeszcze żadnym poważnym wyrzeczeniem. Błonnik spełnia w organizmie bardzo ważną rolę, gdyż optymalizuje procesy metaboliczne i poprawia działanie jelit. Po połknięciu, tworzy on w żołądku coś w postaci brei, która wypełnia układ pokarmowy, zmniejszając tym samym łaknienie i powodując uczucie sytości. Warzywa bogate w błonnik to m.in:

  • fasola,
  • soja,
  • brokuły,
  • marchew,
  • karczoch,
  • brukselka,
  • kalarepa,
  • pasternak,
  • cebula.

W Internecie można znaleźć wiele ciekawych przepisów na smaczne i bogate w błonnik surówki warzywne. Zapewniamy, że ich spożycie skutecznie zminimalizuje uczucie łaknienia i chęć podjadania.

3. Czas na terminowe posiłki

Dietetycy podkreślają, że skuteczne odchudzanie zależy również od tego, w jakim czasie spożywamy określone posiłki. Śniadanie (zresztą obowiązkowe) należy spożyć do godziny po obudzeniu się. Optymalny czas na obiad to godzina 13 – 14. Z kolei kolacja powinna być podana nie później, niż o 18. Pomiędzy tymi posiłkami należy podawać inne, drobne przekąski. Ważne, by pokarm przyjmowany był w miarę często, choć w niewielkich ilościach. Jakiekolwiek „nocne” podjadanie nie wchodzi w grę. Aha – i nie warto tłumaczyć się tym, że późno kładziemy się spać.

4. Czas na spacery

Chcąc zmniejszyć podaż tłuszczu, cukru i cholesterolu w swoim organizmie, człowiek powinien więcej się ruszać. I nie chodzi tu wyłącznie o wielokilometrowe biegi, ale raczej o zwykłe, może nieco intensywniejsze spacery. Na tym polu aktywność fizyczna może mieć formę wydłużonej drogi powrotnej do domu (można przecież wysiąść przystanek bliżej) lub też krótkotrwałych, leśnych spacerów trwających tyle, na ile pozwala nam czas. Jeśli w dobie zagrożenia epidemicznego nie chcemy wychodzić z domu, można przez 20 – 30 minut chodzić po schodach. Spalimy przy tym więcej kalorii, niż podczas godzinnego marszu.

Rzecz jasna nie samym spacerem żyje człowiek. Można spróbować jazdy na rowerze, pływania lub nawet biegania. Nie zawsze jest potrzebna do tego profesjonalna siłownia! Dobrym pomysłem jest zmobilizowanie się za pomocą aplikacji mobilnych, dzięki którym można się pochwalić (np. na FB) swoimi dotychczasowymi osiągnięciami.

5. Czas na prawidłową technikę jedzenia

Mało kto wie, że błędy w odchudzaniu mają często kontekst psychologiczny. Chcąc się odchudzać, należy zadbać o odpowiednie warunki spożywania posiłku. Psychologowie twierdzą, że najlepiej jeść posiłki na niebieskich talerzach. Wtedy – według nich – są one znacznie bardziej sycące. Prawdę mówiąc nie do końca wiadomo, dlaczego tak jest, ale cóż…

Warto też zwrócić uwagę na rozmiar talerzy, w których podaje się posiłek. Jeśli obiad zostanie podany na mniejszym talerzu, to nasz mózg potraktuje go jako bardziej sycący. Zaleca się też, by – w miarę możliwości – na talerzu znajdowało się stosunkowo dużo warzyw (około połowa jego powierzchni). Dzięki temu podany posiłek również będzie sprawiał wrażenie obfitszego.

I jeszcze jedno: w trakcie trwania posiłku, należy skupić się wyłącznie na jedzeniu. Czytanie książek lub gazet przy jedzeniu, jest być może oznaką inteligencji, ale źle wpływa na proces trawienia. Naukowcy udowodnili, że w konsumpcję posiłku musi być włączony cały organizm, a nie tylko układ pokarmowy. W ten sposób można uniknąć kłopotliwych wzdęć, problemów trawiennych a także nadmiernego objadania. [2]Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating.

6. Czas na uporządkowanie kuchni!

Jak schudnąć bez diety? Najlepiej uporządkować całą kuchnię. I nie chodzi o to, by spalić przy tym jak najwięcej kalorii, ale o to, by z naszego zasięgu wzroku zniknęły produkty tuczące.

Dla przykładu, towar w lodówce można ustawić w ten sposób, by na „pierwszym planie” znajdowały się niskokaloryczne przekąski. Jogurty, sałatki owocowe czy też kaszę należy umiejscowić tak, by osoba, która chce coś podjeść, miała je w zasięgu ręki. Bardziej energetyczne przekąski powinny znaleźć się zdecydowanie dalej. Mowa tu oczywiście o żółtym serze, wędlinach i mleku. Ta sama zasada dotyczy szafek, w których chipsy i czekolada powinny znajdować się dość głęboko, by nie można było szybko po nie sięgnąć.

7. Czas na sen

Kto by pomyślał, że to właśnie sen jest najlepszym sprzymierzeńcem odchudzania? Owszem, ta zasada nie sprawdza się, jeśli tuż przed położeniem się do łóżka zjemy pizzę i popijemy ją colą.

Badania dowiodły, że optymalna ilość snu dla naszego organizmu, to około 7 – 8 godzin dziennie. Dzięki temu może on utrzymać odpowiednią gospodarkę hormonalną, co ma ogromne znaczenie w kontekście stabilizacji i optymalizacji masy naszego ciała. Mało kto wie, że niewielka ilość snu, prowadzi do rozwoju insulinooporności.

Niedobór snu sprawia też, że niejako „przy okazji” wzrasta ilość wydzielanego przez nasz organizm kortyzolu. Obydwa czynniki sprawiają, że nie tylko mamy większe tendencje do tycia, ale też odczuwamy znacznie większe łaknienie (zwłaszcza w kontekście słodzonych przekąsek i napojów). Warto też wiedzieć, że duża ilość kortyzolu wpływa na rozwój tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha!

8. Czas na przykręcenie grzejnika

Choć może się to wydawać mało prawdopodobne, to na odchudzanie wpływa również temperatura, w jakiej akurat się znajdujemy. Badania opublikowane w Journal of Clinical Investigation dowiodły, że jej obniżenie, może spowodować wzrost ilości spalanych kalorii o kilkanaście procent. [3]Cold Thermogenesis and The Brain.

O jakiej temperaturze mowa? Przyjęło się, by obniżyć ją do wartości około 19 – 21 stopni Celsjusza. Krok ten będzie w sposób dwojaki przedkładał się na spalanie tkanki tłuszczowej:

  • Dzięki obniżeniu temperatury otoczenia, organizm będzie musiał spalić więcej kalorii w celu utrzymania ciepłoty ciała na odpowiednim poziomie. W ten sposób nie tylko przyspieszymy spalanie kalorii, ale też poprawimy funkcjonowanie naszego krążenia.
  • Obniżenie temperatury korzystnie wpłynie również na naszą codzienną dawkę ruchu. Naturalnym zjawiskiem – w przypadku obniżenia temperatury ciała – jest zwiększenie częstotliwości aktywności fizycznej.

9. Czas na długie przeżuwanie

Osoby, które zastanawiają się jak schudnąć, powinny zadbać o odpowiedni sposób spożywania posiłków. Kwestią kluczową jest tu odpowiednio długie przeżuwanie.

Dlaczego jest ono tak ważne? Przeżuwając dłużej, nie tylko lepiej przygotowujemy spożyte jedzenie do dalszego trawienia, ale też informujemy nasz mózg, że aktualnie jemy. Dopiero po około 20 minutach poinformuje on nas, że jesteśmy już najedzeni. Tym samym nie tylko spożyjemy mniej energetycznych substancji odżywczych, ale też nie będziemy odczuwać dyskomfortu wynikającego z ciągłego łaknienia.[4]Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate.

10. Czas na ciepłe oświetlenie

Może wydawać się to nieprawdopodobne, ale na to, jak dużo jemy, ma też wpływ światło, w którym przebywamy podczas spożywania posiłku. Badania dowiodły, że osoby spożywające posiłki przy miękkim i ciepłym świetle, wchłaniają około 175 kcal mniej, niż osoby jedzące przy jasnym, wręcz białym i ostrym świetle. [5]Softer Fast Food Restaurant Lighting and Music Can Cut Calorie Intake 18 Percent, Cornell University Study.

Skąd ta zależność? Badacze nadal nie są pewni, z czego to wynika, ale uważa się, że białe, intensywne oświetlenie w pewnym sensie drażni człowieka, co oczywiście wpływa na mniejszy komfort spożywania posiłków. Nic więc dziwnego, że najlepiej je się w trakcie romantycznych kolacji we dwoje (najlepiej przy świecach).

11. Czas na białko

Białko to specyficzna forma substancji odżywczych, które z natury są trudno przyswajalne przez organizm. Oznacza to, że potrzebuje on większego wydatku energetycznego, by móc strawić je i pozyskać z nich energię. Składnik ten naturalnie zwiększa poziom hormonu sytości oraz zmniejsza apetyt co jest pożądanym efektem podczas odchudzania.

Skąd zatem brać białko? Najlepiej spożywać większą ilość ryb, gdyż są one jego potężnym rezerwuarem. Można też wprowadzić do diety nieco mięsa, choć z oczywistych powodów nie powinno ono zawierać zbyt dużo tłuszczu. Dziś przyrządzanie takich potraw jest zresztą o wiele łatwiejsze, gdyż mamy do dyspozycji znacznie lepsze naczynia. Białko można też pozyskiwać z jajek, kefirów, jogurtów naturalnych itd. Jego wprowadzenie do diety oznacza wzrost ilości spalanych kalorii o około 200 w ciągu doby.

12. Czas na ograniczenie cukru

Ten punkt jest akurat dość oczywisty. Rezygnacja z cukru to podstawa, jeśli chodzi o skutecznie odchudzanie. Problem w tym, że częste jego spożywanie, wywołuje coś w rodzaju efektu uzależnienia.

Naukowcy dowiedli, że ograniczenie spożywania cukru przez co najmniej tydzień, może skutecznie wyeliminować ciągłą potrzebę jego spożywania. Uważa się też, że jedynie w najostrzejszych przypadkach, okres „glukozowego” detoksu trwa powyżej 10 dni. Może więc warto spróbować?

Dlaczego nie warto stosować diety?

Tak, powyższy śródtytuł brzmi nieco kontrowersyjnie, ale… diety cud nie są niezbędne do życia. Wystarczy, jeśli większość osób wprowadzi powyższe zasady, a ich masa ciała spadnie. Szczególnie niebezpieczne są tak zwane diety mocno redukcyjne. Jest to spowodowane tym, że:

  • większość z nich to po prostu głodówki, które zbyt szybko spalają tłuszcz; mogą one doprowadzić do wielu powikłań obejmujących np. centralny układ nerwowy,
  • zbyt szybka redukcja masy ciała może wywołać efekt jo-jo, który – z biegiem czasu – prawie na pewno doprowadzi do ponownego wzrostu tkanki tłuszczowej,
  • niektóre diety powinny być zalecane przez dietetyków; bądźmy szczerzy – większość z nas wybiera te, które są dla nas najlepsze i to bez żadnych konsultacji ze specjalistą.

Podsumowanie

Efektywne odchudzanie, to coś więcej, niż tylko stosowanie wybranych diet. Chcąc skutecznie i trwale zredukować masę ciała, należy wprowadzić do naszego żywienia trwałe zmiany, dzięki którym nie tylko spalimy tkankę tłuszczową, ale też poczujemy się zdecydowanie lepiej! To jest prawdziwy cel odchudzania.

Źródła   [ + ]