Otyłość brzuszna to jedno z największych wyzwań zdrowotnych ostatniego dziesięciolecia. Wciąż rosnąca liczba osób cierpiących na to schorzenie jest dowodem na to, że nasze przyzwyczajenia dietetyczne znacznie odstają od normy. Co gorsza – skutkiem takich działań nie jest tylko „brzuszek”, „mocna budowa ciała”, czy też „mięsień piwny”, ale szereg poważnych schorzeń z cukrzycą i nadciśnieniem włącznie.

Dlaczego otyłość brzuszna jest taka zła?

Według danych aż 30 procent osób z otyłością cierpi na jej brzuszną odmianę. Na marginesie warto zaznaczyć, że jest to najcięższy wariant tej pandemicznej już choroby. Dlaczego? Ponieważ otyłość brzuszna wskazuje, gdzie odkłada się najwięcej tkanki tłuszczowej.

Mówiąc prościej – tłuszcz znajduje się już nie tylko w warstwie podskórnej, ale też znacznie głębiej. Otłuszczenie niektórych organów wewnętrznych (serce, układ pokarmowy) może wywołać szereg powikłań zdrowotnych a nawet doprowadzić do przedwczesnego zgonu.

Jak ocenić ryzyko otyłości brzusznej?

Jak sprawdzić, czy cierpi się na otyłość brzuszną? W tym celu najlepiej wykorzystać proste narzędzie, czyli… centymetr krawiecki. Jeśli obwód w talii u kobiety wynosi 80 – 87 cm, to mamy wtedy do czynienia z nadwagą. Przy wyższych wartościach jest to już otyłość brzuszna.[1]Taking aim at belly fat.

Z kolei u mężczyzn wartości te wynoszą analogicznie 90 – 94 cm i więcej. Pomiar ten jest o wiele bardziej wiarygodny, niż popularny wskaźnik BMI. Dlaczego? Ponieważ BMI nie daje rzetelnego obrazu rozmieszczenia tkanki tłuszczowej.

Ciekawostką jest bowiem fakt, że otyłość brzuszna występuje również i u tych osób, które mają prawidłowe BMI. Z drugiej strony wytrenowani sportowcy z wysokim poziomem tkanki mięśniowej mogą nie mieć problemu z otyłością brzuszną mimo wysokiego BMI.

Według różnych źródeł, otyłość brzuszna na podstawie pomiaru obwodu brzucha diagnozowana może być według nieco innych wartości.Poniżej tabelka klasyfikacji ryzyka otyłości brzusznej według Harvard Medical School. [2]Abdominal obesity and your health.

Mężczyźni Kobiety
Niskie ryzyko do 94 cm do 80 cm
Średnie ryzyko 94-101 cm 80-87 cm
Wysokie ryzyko powyżej 101 cm powyżej 87 cm

Dokładne określenie ilości tłuszczu trzewnego wykonując rezonans magnetyczny bądź tomografię komputerową. Działanie prewencyjne opiera się jednak na prostych działaniach, czyli obserwacji organizmu oraz pomiarów miarą krawiecką.

Czym jest tłuszcz wisceralny?

Z otyłością brzuszną nieodłącznie łączy się pojęcie tłuszczu wisceralnego. Nazwa ta najprawdopodobniej nic nam nie mówi, dlatego warto użyć jej prostszego odpowiednika, czyli tłuszczu trzewnego. Mowa tu oczywiście o tkance tłuszczowej, która odkłada się wewnątrz organizmu i to niejednokrotnie w bliskim otoczeniu istotnych dla zdrowia organów (serce, wątroba, jelita, żołądek). Jego nadmiar osłabia ich funkcjonowanie a w konsekwencji – doprowadza do pogorszenia parametrów ich pracy.[3]Visceral Fat and Insulin Resistance–Causative or Correlative?

Przyczyny powstawania otyłości brzusznej

Jeśli chcemy skutecznie pozbyć się otyłości brzusznej, musimy wiedzieć, jakie procesy i mechanizmy zachodzące w organizmie odpowiadają za jej powstanie. Co ciekawe, nie ograniczają się one wyłącznie do nieodpowiedniej i źle zbilansowanej diety.

Płeć i hormony jako czynniki determinujące

Z naturalnych względów otyłość brzuszna występuje częściej u mężczyzn. Dlaczego? Ponieważ u nich tkanka tłuszczowa jest nagromadzona głównie w okolicach brzucha i klatki piersiowej. Poza tym jej struktura w tym obszarze ciała jest nieco inna, i „bardziej bogata” w naczynia krwionośne. Dzięki temu jej przyrost jest tak znaczny.

U kobiet jest nieco inaczej. Ciało kobiety jest w naturalny sposób zdeterminowane do ochrony rozwijającego się w nim dziecka. Dlatego tłuszcz skupia się w nim właśnie w okolicach pośladków, biodrach i pośladkach. Tym samym u kobiet zdecydowanie częściej pojawia się otyłość typu „gruszka”, która nie jest związana bezpośrednio z okolicą brzucha.

Kobiece zaburzenia hormonalne

Opisywana w powyższym akapicie otyłość typu „gruszka” nie jest regułą. U niektórych kobiet bowiem mogą występować zaburzenia hormonalne, które prowadzą do odkładania nadmiaru tłuszczu w nieodpowiednich dla danej płci częściach ciała, czyli najczęściej w okolicach brzucha.

Na taki stan rzeczy ma wpływ wiele czynników, w tym stosowanie tabletek antykoncepcyjnych.
Dlatego warto od czasu do czasu kontrolować poziom estrogenu i progesteronu, a w przypadku jakichkolwiek odchyleń od ich normy należy się skonsultować z lekarzem.

Warto na to zwrócić uwagę zwłaszcza w okresie menopauzy, kiedy to prawidłowy stosunek hormonów żeńskich do męskich ulega zachwianiu. To m.in. właśnie wtedy mogą pojawić się zaburzenia w wytwarzaniu serotoniny, które objawiają się zwiększonym apetytem na słodycze.

Czynniki stresogenne

Krótkotrwały stres działa mobilizująco na nasz organizm. Jeśli jednak stan ten ma charakter przewlekły, może on doprowadzić do zwiększenia aktywności neuropeptydu Y, odpowiedzialnego za gromadzenie się tłuszczu w obrębie ciała człowieka.

Dlaczego zatem czynnik ten może doprowadzić do zwiększenia „oponki” tłuszczowej? Otóż dlatego, że jego działanie jest najczęściej powiązane z kortyzolem, który zwiększa podatność na gromadzenie się tkanki tłuszczowej właśnie w okolicach brzucha. Jest to spowodowane tym, że komórki tłuszczowe odkładające się na wysokości brzucha, są w szczególny sposób podatne na działanie kortyzolu.

Jak pozbyć się otyłości brzusznej – dieta

Wbrew pozorom walka z otyłością brzuszną nie jest taka trudna. Sukces w tej walce zależy w głównej mierze od zmian w przyzwyczajeniach dietetycznych, a nie od zastosowanych głodówek.

  1. Białko – jest jednym z najskuteczniejszych oręży w walce z otyłością brzuszną. Jego spożycie może zwiększyć nasz dzienny wydatek energetyczny o nawet 400 kcal. Chude mięso, mleko a nawet odpowiednio przyrządzone jajka są generalnie ciężkostrawne, co wiąże się z podwyższonym wydatkiem energetycznym, niezbędnym do ich przetrawienia.
  2. Rośliny strączkowe (np. fasola), to kolejny skuteczny sposób na redukcję tłuszczu wisceralnego. Oprócz wspomnianego białka zawierają one mnóstwo błonnika, którego obecność w układzie pokarmowym intensyfikuje jego pracę, prowadząc do wzrostu wydatku energetycznego i… oczyszczenia jelit. Ponadto warzywa zawierające błonnik istotnie zmniejszają odczucie łaknienia, redukując liczbę przyjmowanych substancji energetycznych. Uwaga! Redukcji tkanki tłuszczowej nie pomaga spożycie warzyw bogatych w skrobię (np. ziemniaków).
  3. Owoce to kolejny, ważny składnik diety, ukierunkowanej na walkę z otyłością brzuszną. W szczególny sposób warto postawić na grejpfruty, pomarańcze i cytryny, które zawierają mało cukrów i jednocześnie dużo witaminy C. Niezbędne będzie też spożywanie owoców leśnych (jagody i borówki), które korzystnie wpływają na minimalizację łaknienia. Dobrym pomysłem jest też konsumpcja owoców moczopędnych, z których najbardziej warto polecić papaję, arbuz i winogrona.
  4. Zdrowe tłuszcze to nie tylko źródło energii, ale też oręż, dzięki któremu tłuszcz wisceralny może zostać wyeliminowany. Dlatego warto naszą codzienną dietę wzbogacić o produkty zawierające kwasy omega-3. Jest ich mnóstwo w tłustych rybach morskich, tranie, wodorostach, nasionach chia i orzechach włoskich. Warto też zwrócić uwagę na oleje tłoczone na zimno (rzepakowy, lniany i konopny). Tym samym spożycie zdrowych tłuszczów może korzystnie wpłynąć na zmniejszenie ryzyka zapadnięcia na ostre choroby układu sercowego i naczyniowego.
  5. Nie wszyscy wiedzą, że zastosowane w codziennej kuchni przyprawy, również mogą mieć istotny wpływ na szybkość spalania tłuszczu brzusznego. Co zatem warto jeść? Przede wszystkim kurkumę, cynamon, imbir, miętę, pietruszkę i oczywiście kardamon. Substancje te nie tylko korzystnie wpływają na procesy odpowiedzialne za spalanie tłuszczów w okolicach brzucha, ale też zwiększają aktywność układu pokarmowego i znacząco poprawiają metabolizm. Poza tym mało kto wie, że imbir i kurkuma działają również przeciwzapalnie.
  6. Co pić, aby oponka na brzuchu wreszcie zniknęła? Co ciekawe, nie musimy ograniczać się wyłącznie do niegazowanej wody mineralnej. Możemy również pić lemoniadę (oczywiście bez dodatku cukru), gorzką herbatę z dodatkiem cytryny, napary imbirowo – cytrynowe, herbatę miętową a nawet soki warzywne i tak zwaną herbatę zieloną. Substancje zawarte w tych produktach korzystnie wpływają na metabolizm. Ponadto ich spożycie nie zwiększa zawartości cukru we krwi.

Ćwiczenia na oponkę brzuszną

Formą aktywności fizycznej, która jest najskuteczniejsza w przypadku otyłości brzusznej, są tak zwane ćwiczenia interwałowe. Ich wyjątkowość polega na tym, że łączą one w sobie intensywną i umiarkowaną aktywność fizyczną. Mówiąc prościej – polegają one na przeplataniu ćwiczeń o dużym stopniu intensywności z ćwiczeniami o charakterze umiarkowanym. Dlaczego jest to aż tak ważne?

Przede wszystkim dlatego, że wyczerpane intensywnym treningiem mięśnie muszą się skutecznie zregenerować. W procesie tym szczególną rolę odgrywa tlen i… energia. Ta zaś (przy długotrwałym wysiłku) nie jest już pobierana z węglowodanów, ale przede wszystkim z zapasów znajdujących się w tkance tłuszczowej. Badania dowiodły, że tkanka tłuszczowa z okolic brzucha spala się nawet po 24 godzinach od zakończenia treningu.

Uwaga! Ćwiczenia interwałowe warto wykonywać 2 – 3 razy w tygodniu.

Bieg interwałowy

Polega na przeplataniu szybkiego i intensywnego biegu z biegiem powolnym i umiarkowanym.

  • U osób początkujących zaleca się zastosowanie 10 faz szybkiego biegu po 10 sekund każda, przeplatanych 10 fazami truchtu lub marszu,trwających każdorazowo po 30 sekund.
  • Osoby średnio zaawansowanych zaleca się wykonanie 6 faz szybkiego biegu po 30 – 50 sekund każda, przeplatanych 6 fazami truchtu lub marszu po około 90 sekund.
  • Z kolei osoby zaawansowane powinny jeszcze bardziej obciążyć organizm, wykonując kolejno minutę sprintu, minutę biegu średnim tempem, dwie minuty sprintu, dwie minuty biegu średnim tempem a następnie trzy minuty sprintu i dwie minuty biegu średnim tempem.

Bieg interwałowy nie powinien trwać dłużej niż 40 minut, gdyż po tym czasie może się rozpocząć proces powolnego spalania mięśni. Na łączny czas ćwiczeń składają się: rozgrzewka, ćwiczenia właściwe i powolne schładzanie organizmu. Zaleca się, by ćwiczenia właściwe nie trwały dłużej niż 25 minut.

Tabata

Ćwiczenie o wysokim stopniu intensywności. Tabata to ćwiczenie składające się z kilku rund, w trakcie których wykonujemy ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności. Z tego powodu nie należy go powtarzać częściej niż 2 – 3 razy w tygodniu. Jak je prawidłowo wykonać?

Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy wykonać rozgrzewkę (np. 20 przysiadów, 20 cykli skok/wyprost, 20 pajacyków). W trakcie rozgrzewki warto też pobiegać (np. minutowy bieg w miejscu). Po zakończeniu rozgrzewki warto zabrać ze sobą stoper i umiejscowić go w miejscu, z którego dobrze będziemy widzieć jego tarczę. Każde z wykonywanych cykli ćwiczeń trwa około 4 minut. Ćwiczenia należy wykonywać w miarę intensywnie.

I runda ćwiczeń:

  • brzuszki – wykonuje się je od 1 do 20 sekundy,
  • odpoczynek – trwa od 20 do 30 sekundy,
  • brzuszki przeciwne (nogami a nie tułowiem) – od 30 do 50 sekundy,
  • odpoczynek – od 50 do 60 sekundy.

II runda ćwiczeń:

  • pompki – wykonywać od 1 do 20 sekundy,
  • odpoczynek – od 20 do 30 sekundy,
  • ćwiczenie polegające na wykonaniu przysiadu, oparciu rąk na ziemi, wykopie do tyłu (do pozycji pompki i powrocie) – wykonujemy je od 30 do 50 sekundy,
  • odpoczynek – od 50 do 60 sekundy.

III runda ćwiczeń:

  • przysiady z tak zwanym wyskokiem – wykonujemy od 1 do 20 sekundy,
  • odpoczynek – trwa od 20 do 30 sekundy,
  • przysiady z trzymaniem hantli – wykonujemy od 30 do 50 sekundy,
  • odpoczynek – trwa od 50 do 60 sekundy.

IV runda ćwiczeń:

  • skakanka (intensywne skakanie) – wykonujemy od 1 do 20 sekundy,
  • odpoczynek – trwa równe 10 sekund,
  • przysiady z tak zwanym podskokiem – trwają od 30 do 50 sekundy,
  • odpoczynek – to kolejne 10 sekund.

Podczas wykonywania tabaty musimy pamiętać o tym, by liczba powtórzeń każdego z ćwiczeń była możliwie jak największa. Największą zaletą tego ćwiczenia jest jego wysoka efektywność i jednocześnie krótki czas trwania.

Kombinacja ćwiczeń do wykonania w domu

1. Ćwiczenie pierwsze – rozpoczynamy je od oparcia się na łokciach i stopach bezpośrednio na podłodze. Z tej pozycji prostujemy najpierw jedną a potem drugą rękę, dzięki czemu uzyskamy pozycję wyjściową do pompek. Następnie wracamy do pierwotnej pozycji, zginając każdą z rąk. Ćwiczenie to należy kilkukrotnie powtórzyć.

2. Ćwiczenie drugie – rozpoczynamy je od tak zwanego podporu na dłoniach (rzecz jasna przodem). Następnie opieramy stopy bezpośrednio na palcach, pamiętając o tym, by kolana były usytuowane bezpośrednio nad ziemią. Ćwiczenie polega w głównej mierze na tym, by możliwie szybko i rytmicznie podciągać kolana tuż pod klatkę piersiową. W pewnym stopniu przypomina ono wspinaczkę po płaszczyźnie podłogi.

3. Ćwiczenie trzecie – stajemy prosto przy czym dłonie należy oprzeć bezpośrednio na biodrach. Następnie w trakcie skoku wysuwamy jedną nogę do przodu a drugą do tyłu, pamiętając przy tym, by jednocześnie ugiąć kolana do wartości kąta prostego. W trakcie przeskakiwania należy zamiennie wysuwać nogi (przód – tył), przy czym nogi przez cały czas powinny pozostawać w pozycji ugiętej.

Podsumowanie

Otyłość brzuszna to poważne wyzwanie, urastające do rangi kolejnej pandemii. Jeśli chcemy ją pokonać, musimy postawić na intensywne ćwiczenia interwałowe i odpowiednią dietę. Dobrym rozwiązaniem będzie też ogólna zmiana trybu życia na bardziej aktywny, dzięki czemu efekt redukcji tkanki tłuszczowej będzie miał charakter stały.

Źródła   [ + ]