Osób przechodzących na dietę wegańską (bądź nieco mniej restrykcyjną wegetariańską) stale przybywa. Motywacją stanowią najczęściej kwestie etyczne bądź czysto zdrowotne. Dieta wegańska można poprawić naszą sylwetkę oraz pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Jak zbilansować dietę, aby zawierała wszelkie niezbędne składniki? W tym artykule omówimy najważniejsze aspekty wegańskiego żywienia.

Dieta wegańska, czyli z czym to się je?

Przejście na weganizm najczęściej wywodzi się z pobudek etycznych – sprzeciwu wobec wykorzystywania zwierząt. Dieta wegańska pozbawiona jest produktów mięsnych oraz odzwierzęcych takich jak jaja czy nabiał.

Weganizm czy nieco mniej restrykcyjna dieta wegetariańska zdobywa nowych zwolenników. Według badania „The Vegan Society” na wyspach brytyjskich na przełomie lat 2006-2018 liczba wegan wzrosła czterokrotnie. Poza czynnikiem etycznym, wiele osób rezygnuje z mięsa z powodu faszerowania zwierząt antybiotykami oraz sterydami – które następnie cząstkowo trafiają z pożywieniem do naszego organizmu.

Rodzaje diety wegańskiej

Dieta wegańska jest terminem ogólnym skupiających różne wersje modelów żywieniowych.

  • Pełnowartościowa dieta wegańska – opiera się na całej gamie wegańskich produktów: roślinach strączkowych, nasionach, orzechach, produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach.
  • Dieta surowa – zawiera produkty przygotowywane w temperaturze poniżej 48 stopni.
  • 80/10/10 – dieta o niskiej zawartości tłuszczów, nazywana również jako dieta frutarian, ogranicza spożywanie produktów bogatych w tłuszcze jak: awokado, nasiona czy orzechy. Dieta bazuje na surowych warzywach i owocach. W skład dziennego zapotrzebowania kalorycznego wchodzi: 80% węglowodanów, 10% białek, 10% tłuszczów.
  • Skrobiowa – zawiera wysoką ilość węglowodanów oraz ograniczoną ilość tłuszczów, posiłki bazują na gotowanych produktach skrobiowych – ziemniakach, ryżu, kukurydzy.
  • Częściowo surowa – posiłki opierają się na surowych warzywach i owocach, ostatni posiłek może być przyrządzonych z gotowanych produktów.

Produkty diety wegańskiej

Ze względu na brak produktów mięsnych i odzwierzęcych należy zadbać o to, aby dieta była zróżnicowana oraz dostarczała całego spektrum niezbędnych substancji odżywczych.

  • Tofu, tempeh, seitan – produkty bogate w białko, w diecie wegańskiej stanowią zamiennik mięsa.
  • Rośliny strączkowe – zaliczają się do nich soczewica, ciecierzyca, fasola, groszek, bób, soja. Rośliny te bogate są w białko (około 20-30%), dostarczają błonnika oraz węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Znajdziemy w nich również wiele składników mineralnych – magnez, potas, wapń, fosfor czy jod.
  • Orzechy i nasiona – zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, źródło żelaza, magnezu, cynku, selenu oraz witaminy E.
  • Mleko roślinne – uzupełnia dietę w wapń, warto wybierać te, które są wzbogacone o witaminę D i B12.
  • Algi – spirulina oraz chlorella zawierają wiele witamin m.in. A, B, K, D, C, E oraz minerały. Posiadają również działanie detoksykacyjne, wspierając regenerację oraz oczyszczenie organizmu z toksyn.
  • Produkty pełnoziarniste – źródło błonnika, węglowodanów, żelaza oraz witamin z grupy B.
  • Produkty sfermentowane – w grupie tych produktów znajdują się między innymi dobrze nam znane ogórki kiszone czy kiszona kapusta. Nieco mniej popularne, choć równie wartościowe są: kombucha, miso oraz kimchi. Produkty fermentowane usprawniają wchłanianie minerałów oraz stanowią naturalny probiotyk.
  • Owoce i warzywa – dieta wegańska nie mogłaby obyć bez różnorodnych, kolorowych warzyw i owoców. Zapewniają solidną porcję błonnika, węglowodanów oraz całej gamy witamin i minerałów.

Produkty które nie znajdują miejsca w diecie

Osoby, które dopiero zamierzają przejść na dietę wegańska powinny zapoznać się z produktami zakazanymi w diecie wegan.

  • Mięso – wszelkiego rodzaju mięsa od drobiu po dziczyznę.
  • Ryby i owoce morza – małże, kalmary, kraby i ryby to kolejne produkty istniejące poza dietą wegańska.
  • Nabiał i jajka – śmietana, ser, masło, mleko, jaja, lody – produkty te można zastąpić odpowiednikami roślinnymi.
  • Miód – choć posiada wiele zdrowotnych właściwości jest to produkt odzwierzęcy, również pyłek czy mleczko pszczele jest wyłączone z diety.
  • Produkty pochodzenia zwierzęcego – będące składnikiem żywności, zaliczają się do nich: serwatka, kazeina, laktoza, żelatyna, l-cysteina, kwasy tłuszczowe omega 3 i witamina D3 pochodzenia zwierzęcego.

Podczas zakupów weganie dokładnie czytają skład produktów, upewniając się czy nawet niewielka część produktu nie zawiera produktów odzwierzęcych.

Odchudzanie po wegańsku

Weganie bazują na warzywach i owocach dostarczających dużej ilośc błonnika. Błonnik odpowiada natomiast za uczucie sytości co może być kluczowe w utrzymaniu zgrabnej sylwetki czy zgubienia kilku kilogramów. Przegląd publikacji naukowych wykazuje, że osoby będące na diecie wegańskiej posiadają niższą wartość wskaźnika BMI niż osoby będące na tradycyjnej diecie. [1]A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment.

Skuteczność odchudzania poddano między innymi w badaniu na grupie 64 kobiet z nadwagą w okresie pomenopauzalnym. Porównano skuteczność niskotłuszczowej diety wegańskiej oraz diety według wytycznych Narodowego Programu Edukacji Cholesterolowej. Dieta nie ograniczała spożycia kalorii, jednak wymagano od pacjentów aktywności fizycznej. Po 14 tygodniach odnotowano w grupie wegańskiej średni spadek masy ciała o 5,8 kg w porównaniu do 3,8 kg w grupie drugiej.[2]The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity.

Wpływ diety wegańskiej na masę ciała oraz cukrzycę zbadano na grupie 99 osób. 49 osób odżywiających się przez 22 tygodnie według zasad niskotłuszczowej diety wegańskiej, 50 osób według wytycznych Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego. W grupie wegańskiej 43% osób ograniczyło leki na cukrzycę, odpowiednio do 26% w grupie żywieniowej według wytycznych ADA. Średni ubytek masy ciała wynosił 6,5 kg dla wegan i 3,1 kg dla grupy kontrolnej.[3]A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes.

Wady i zalety

W badaniu na grupie 48 tysięcy porównano stan zdrowia osób odżywiających się według diety wegańskiej, pescarian (jedzący ryby i nabiał, ale nie mięso) oraz wegetarian. Grupa na diecie wegańskiej i wegetariańskiej była mniej narażona na ryzyko chorób serca, a jednocześnie bardziej narażona na udar mózgu.[4]Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study.

Według wielu specjalistów zbilansowana dieta wegańska jest jednym z najzdrowszych modelów żywieniowych. Wymaga jednak komponowania różnorodnych posiłków, tak aby nie wystąpiły niedobory mikro i makroelementów.

Dieta bazująca na warzywach i owocach, z ograniczeniem (lub bez) produktów pochodzenia zwierzęcego istotnie wpływa na zdrowie. U osób tych zauważa się 32% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.[5]Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults.

Dieta wegańska a niedobory

Weganie oraz wegetarianie mogą borykać się niedoborem witaminy B12. Witamina ta znajduje się mięsie, rybach, jajkach i nabiale – nie znajdziemy jej zaś w owocach czy warzywach. Dieta powinna zawierać drożdże oraz produkty wzbogacone o witaminę B12 – jak na przykład mleko roślinne.

Kolejnymi składnikami, których ilość należy kontrolować podczas diety wegańskiej jest witamina D, kwasy omega-3, jod, żelazo, wapń i cynk. Aby zwiększyć wchłanialność makroelementów warto do diety włączyć produkty fermentowane.

Właściwie skomponowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych związków. Tyczy się to każdej diety – nie tylko wegańskiej. Korzystanie ze wzbogaconej żywności oraz dodatkowa suplementacja może pomóc w utrzymaniu zdrowej diety zgodnej z regułami wegan.

Źródła   [ + ]