Dieta śródziemnomorska opiera się na produktach królujących w kuchni greckiej i włoskiej. Specjaliści twierdzą, że jest to dieta znacznie zdrowsza od zachodniego stylu żywienia. Osoby odżywiające się według zasad diety śródziemnomorskiej są mniej narażone na ryzyko chorób cywilizacyjnych. Dieta ta jest również świetnym fundamentem dla osób odchudzających się.

Jak wygląda dieta śródziemnomorska?

Tak jak w każdej inne diecie istnieją produkty, które można spożywać oraz te które należy ograniczyć czy kompletnie wyeliminować. Dieta śródziemnomorska dzieli produkty spożywcze na 4 kategorie (wg. tak zwanej piramidy żywieniowej).

  • Spożywaj często: świeże warzywa i owoce, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, ryby i owoce morza, zioła, rośliny strączkowe i oczywiście dużo oliwy z oliwek.
  • Spożywaj z umiarem: drób, nabiał, jajka.
  • Sporadycznie: czerwone mięso.
  • Wyeliminuj: napoje słodzone, słodkie przekąski, cukier, gotowe sosy, margaryny, rafinowane oleje oraz wszelkie produkty wysoko przetworzone.

Dieta śródziemnomorska jest smaczna i pełna kolorowych warzyw. Zapewnia ogromną dawkę witamin i przeciwutleniaczy, które odpowiedzialne są za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz zdrowie. Według wielu rankingów dieta ta uchodzi za najzdrowszy model odżywiania.

Korzyści zdrowotne

Przegląda badań wskazuje na korzyści w postaci[1]Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables :

  • poprawy jakości życia i samopoczucia,
  • zmniejszenie ryzyka zawału oraz niewydolności serca,
  • ograniczenia ryzyka udaru mózgu,
  • poprawy funkcji poznawczych,
  • zmniejszenia ryzyka raka piersi.

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, dieta ta może być skuteczna podczas odchudzania. Dowodów dostarcza badanie na grupie osób z zespołem metabolicznym odżywiających się według diety śródziemnomorskiej w porównaniu do osób na tradycyjnej diecie (50-60% węglowodanów, 15-20% białka i 20% tłuszczów). Obie grupy prowadziły równie aktywny tryb życia. Po 2 latach grupa „śródziemnomorska” odnotowała spadek wagi o 4 kg, w drugiej grupie spadek wynosił 1,2 kg.[2]Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome

Kolejne długoterminowe badania (trwające 2 lata) wykonano na grupie 322 pacjentów z umiarkowaną otyłością. Grupę podzielono na osoby odżywiające się według diety: śródziemnomorskiej o ograniczonej kaloryczności, niskotłuszczowej o ograniczonej kaloryczności oraz o niskiej zawartości węglowodanów bez ograniczenia kaloryczności. Wyniki osób, które ukończyły badania[3]Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. :

  • w grupie o niskiej zawartości tłuszczu: -3,3 kg,
  • pośród grupy na diecie śródziemnomorskiej: -4,6 kg,
  • na diecie niskowęglowodanowej: -5,5 kg.

Produkty z menu śródziemnomorskiego

Śródziemnomorskie menu różni się w zależności od rejonu – nieco inaczej inaczej wygląda dieta Włochów a inaczej Greków. W zasadzie chodzi o to, aby włączać do diety świeże produkty – im mniej przetworzone tym lepiej.

  • Warzywa – brokuł, kalafior, pomidor, ogórek, jarmuż, szpinak, sałaty, marchew.
  • Orzechy i nasiona – orzechy włoskie, makadamia, nerkowca, laskowe, migdały, słonecznik, pestki dyni.
  • Strączki – ciecierzyca, soczewica, fasola, groszek.
  • Ryby i owoce morza – łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, ryby słodkowodne, kraby, małże, ostrygi, krewetki.
  • Produkty pełnoziarniste – brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane górskie, makron.
  • Mięsa – kurczak, indyk, kaczka, sporadycznie czerwone mięso.
  • Produkty odzwierzęce – jajka, sery, jogurt grecki.
  • Tłuszcze – oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, oleje nierafinowane.
  • Zioła i przyprawy – czosnek, bazylia, oregano, rozmaryn, szałwia, mięta, pieprz.

Woda i wino

Nieodłącznym elementem diety śródziemnomorskiej jest czerwone wino. Podczas tej diety możesz śmiało wypić lampkę wina do obiadu czy kolacji – choć nie jest to oczywiście wymagane. Czerwone wino posiada w swoim składzie resweratrol – substancję uznawaną za przedłużającą życie. Związek ten zwalcza wolne rodniki, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz promuje zachowanie ogólnego zdrowia.

Podstawą jest nawodnienie organizmu – pamiętaj więc, aby pić minimum 1,5 litra wody dziennie. Ilość ta zwiększa się jeśli pracujesz fizycznie bądź podczas upalnych dni. Warto mieć zawsze butelkę wody pod ręką i popijać ją małymi łyczkami.

Koszt diety śródziemnomorskiej

Koszt diety zależy od tego jakie konkretnie produktu się w niej znajdą. Krewetki, oliwki, łosoś czy owoce morze nie należą do najtańszych. Oszczędniejsze osoby mogą kupować ryby od lokalnego rybaka. Warzywa i owoce podczas sezonu warto zakupić z małych gospodarstw rolnych, zaś poza sezonem mrożone mieszanki.

Jadłospis na tydzień

Poniżej przedstawiamy propozycje posiłków na cały tydzień. Ilość kalorii należy ustalić samodzielnie – w zależności od tego czy chcesz utrzymać wagę, schudnąć czy nabrać masy mięśniowej. Poza trzymaniem się wytycznych diety pamiętaj o aktywności fizycznej.

Dzień 1
Śniadanie: owsianka na wodzie z mieszanką owoców.
II śniadanie: garść orzechów.
Obiad: spaghetti bolognese z oliwkami.
Kolacja: kanapka z wędzonym łososiem i awokado.

Dzień 2
Śniadanie: wegetariańska frittata.
II śniadanie: sok ze świeżo wyciskanych warzyw i owoców.
Obiad: zupa krewetkowa na ostro.
Kolacja: sałatka Cezar.

Dzień 3
Śniadanie: omlet na słodko z jagodami i jogurtem greckim.
II śniadanie: mieszanka owocowa: borówki, maliny, jeżyny.
Obiad: pizza z włoską szynką długodojrzewającą.
Kolacja: kanapki z tuńczykiem posmarowane awokado.

Dzień 4
Śniadanie: jajka w koszulce z tostami pełnoziarnistymi.
II śniadanie: garść daktyli.
Obiad: grillowany łosoś w soku cytrynowym z kaparami i oliwkami.
Kolacja: grecka sałatka horiatiki.

Dzień 5
Śniadanie: owsianka z jogurtem greckim i warzywami.
II śniadanie: zielony koktajl z jarmużu, banana i pomarańczy.
Obiad: makaron pełnoziarnisty z małżami.
Kolacja: grillowane owoce morza z sałatką z rukoli, brokuła, oliwek i świeżego ogórka.

Dzień 6
Śniadanie: omlet z pomidorkami koktajlowymi i świeżymi warzywami.
II śniadanie: garść jagód.
Obiad: sałatka Tabuli z kaszą bulgur.
Kolacja: pieczony kurczak z warzywami.

Dzień 7
Śniadanie: jajecznica ze szczypiorem i warzywami.
II śniadanie: garść orzechów.
Obiad: szaszłyk z grillowanych krewetek, z cukinią, papryką i cebulką.
Kolacja: zupa warzywna.

Menu diety śródziemnomorskiej nie jest jednoznacznie zdefiniowane. Przyjmując ogólne zasady bogata jest w ryby, owoce morza, sałatki oraz oczywiście oliwki i odrobinę czerwonego wina. Jeśli taka dieta wpasuje się Twoje gusta smakowe z łatwością znajdziesz wiele ciekawych przepisów oraz książek kulinarnych, które zainspirują Cię do smacznego i zdrowego gotowania.

Źródła   [ + ]