Dieta Paleo nawiązuje do sposobu odżywiania naszych najstarszych przodków. Ich posiłki bazowały na produktach, które można było upolować bądź zebrać. Dieta obfituje więc w mięsa, warzywa, owoce oraz zdrowe źródła tłuszczów jak orzechy, nasiona czy oliwki. W artykule opiszemy na czym polega dieta Paleo, co można jeść oraz czego należy unikać.

Na czym polega dieta Paleo?

Dieta Paleo to sposób odżywiania jaki prowadzili nasi najstarsi przodkowie. Podstawowa zasada – możemy jeść to co jedli jaskiniowcy. To znaczy spożywamy wszystkie produkty, które mogli oni upolować, złowić a przy tym unikając produktów hodowlanych. Na wstępie więc odrzucamy wszelkie przetworzone produkty jak makaron, biały cukier czy nabiał.

Dieta Paleo promowana jest jak model odżywiania zmniejszający ryzyko chorób cywilizacyjnymi (choroby serca, rak, cukrzyca czy choroby krążenia) oraz zapewniający szczupłą, atletyczną sylwetkę.

Zasady diety Paleo

Początkowo w diecie Paleo dozwolone są sporadyczne odstępstwa od diety – 3 posiłki w tygodniu możesz przygotować na bazie dowolnych produktów. Podczas diety nie liczymy kalorii, w końcu tego nasi przodkowie również nie robili.

Dieta Paleo tak jak inne występuje w wielu modyfikacjach. Wprowadza się do niej bezglutenowe ziarna zbóż, dzięki czemu ten model żywieniowy przekonuje większa liczbę osób. Podstawowa zasada jednak nie ulega zmienia – czyli wybierać produkty nie przetworzone oraz bez sztucznych dodatków.

Jakie produkty można spożywać?

Czas przejść do konkretów, czyli co tak właściwie można spożywać. Dieta Paleo potocznie jest nazywana dietą epoki kamienia łupanego bądź jaskiniowca. Lista zdrowych produktów dopuszczalnych w diecie jest naprawdę obszerna, poniżej wymieniamy przykładowe produkty z jaskiniowego menu. Znajduje się w nim duża ilość takich produktów jak:

  • mięso – drób, indyk, jagnięcina, wołowina, dziczyzna,
  • ryby i owoce morza – łosoś, pstrąg, krewetki, skorupiaki,
  • owoce – jagody, maliny, jeżyny, jabłka, pomarańcze, gruszki, śliwki, awokado,
  • warzywa – brokuł, kalafior, jarmuż, szpinak, pomidory, sałata,
  • jaja – najlepiej od kur z wolnego wybiegu,
  • orzechy i nasiona – orzechy włoskie, laskowe, migdały, słonecznik,
  • zdrowe oleje – oliwa z oliwek, olej kokosowy oraz oleje tłoczone na zimno.

W diecie jaskiniowca nie ma natomiast miejsca na przetworzone produkty spożywcze. Nasi przodkowie byli łowcami i zbieraczami – dopiero później zaczęło się rozwijać rolnictwo. Z diety więc eliminujemy:

  • produkty zbożowe – pieczywo, makaron oraz inne produkty na bazie zbóż,
  • nabiał – mleko, masło, sery,
  • rośliny strączkowej – jak soczewica, fasola czy groch.
  • cukier – w tym również napoje słodzone, lody oraz słodycze.
  • oleje rafinowane oraz produkty zawierające tłuszcze trans – margaryny, palmy oraz podobne produkty.
  • produkty zawierające sztuczne dodatki – konserwanty, stabilizatory smaku, słodziki.

Kawa i herbata w diecie Paleo

Głównym źródłem płynów jest woda, mimo to spożywanie kawy czy herbaty nie będzie zbytnim naciągnięciem reguł diety Paleo. Herbata jest bogata w przeciwutleniacze oraz posiada wiele właściwości zdrowotnych. Podczas odchudzania zaleca się codzienne picie 1-2 szklanek zielonej herbaty, która nieco przyśpiesza proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Dieta Paleo a odchudzanie

W diecie Paleo znajduje się wysoka ilość białka, które redukuje poziom greliny – czyli hormonu głodu.[1]Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Białko zapewnia uczucie sytości, dzięki czemu jesteśmy mniej skłonni do podjadania. Dieta Paleo nie wymaga liczenia kalorii, najważniejsze to odżywiać się zgodnie z jej zasadami. Już sama zmiana diety zazwyczaj skutkuje obniżeniem masy ciała.

Odchudzanie wymaga diety o ujemnym bilansie kaloryczny. Na początku stosowania diety Paleo jedz, aż do uczucia sytości, tak aby nie czuć głodu i przywyczaić się do nowego modelu odżywiania. Kiedy waga ciała się ustabilizuje zmniejsz spożycie kalorii o 200-300 dziennie. Oczywiście wraz z dietą należy włączyć regularną aktywność fizyczną – najlepiej w postaci treningu cardio.

Tygodniowy jadłospis jaskiniowca

Poniżej przedstawiamy przykładowe menu dla osób na diecie Paleo. Może się ona nieco różnić w zależności od celu – utrzymania wagi, przybrania masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej.

Dzień 1

Śniadanie: omlet na słodko z sezonowymi owocami.
Obiad: schabowy z frytkami z selera, marchewką i natką pietruszki.
Kolacja: grillowany łosoś z cukinią i papryką.

Dzień 2

Śniadanie: jajecznica z warzywami smażona na oleju kokosowym.
Obiad: baranina po marokańsku.
Kolacja: szaszłyk z kurczaka, cukinii, papryki i pomidorków koktajlowych.

Dzień 3

Śniadanie: shakshouka.
Obiad: papryka nadziewana mięsem mielonym z cebulką.
Kolacja: marynowana karkówka na ostro.

Dzień 4

Śniadanie: gotowane jajka w awokado.
Obiad: sałata lodowa z kurczakiem, oliwkami, cebulą i oliwą z oliwek.
Kolacja: grillowane kawałki kurczaka z warzywami.

Dzień 5

Śniadanie: sałatka z gotowanych jajek, liści szpinaku, awokado i pietruszki.
Obiad: burger-kotlety z pieczonymi batatami i sałatką ze świeżych warzyw.
Kolacja: zupa warzywna z kawałkami mięsa.

Dzień 6

Śniadanie: jajka w koszulce.
Obiad: sałatka z kurczakiem, oliwkami i zielonym ogórkiem.
Kolacja: stek wołowy z warzywami.

Dzień 7

Śniadanie: jajo sadzone z puree z brokuła.
Obiad: szaszłyk z piersi z indyka, cebuli, papryki i cukinii.
Kolacja: pieczona biała ryba z awokado i zieloną sałatą.

Pomiędzy posiłkami możesz zjeść przekąskę w postaci: pokrojonych kawałków warzyw i owoców lub mieszanki nasion i orzechów. Jeśli trzy posiłki to dla Ciebie za mało na drugie śniadanie przygotuj sobie koktajl owocowo-warzywny.

Źródła   [ + ]