Dieta niskotłuszczowa wprowadza restrykcje nie tylko do zawartości tłuszczu w diecie, ale przede wszystkim do ich jakości. Osoby przechodzące na ten typ diety najcześciej motywują się chęcią ograniczenia kalorii, zmniejszenia wagi ciała oraz obniżenia poziomu cholesterolu. Osiągniecie, któregokolwiek z tych celów wymaga odpowiednio skomponowanej diety, bazujących na zdrowych produktach. Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta niskotłuszczowa?

Dieta niskotłuszczowa

Dieta niskotłuszczowa cechuje się niską zawartością tłuszczu. Zasada ta tyczy się się ogólnej zawartości tłuszczu w diecie, skupiając się na ograniczeniu produktów zawierające tak zwane złe tłuszcze. Taki model żywienia może być zalecany dla osób z wysokim cholesterolem bądź problemami trawiennymi. Zasady zdrowej diety niskotłuszczowej:

Ograniczenie niezdrowych tłuszczów:

  • cholesterol – jego spożywanie powinno być nie większe niż 200 mg na dobę,
  • tłuszcze nasycone – znajdują się w tłuszczu zwierzęcym oraz mięsie, oleju palmowym, maśle i śmietanie.
  • tłuszcze trans – obecne w produktach przetworzonych, nadmierne spożycie tłuszczów trans jest jedną z przyczyn chorób cywilizacyjnych.

Włączenie zdrowych źródeł tłuszczów:

  • jednonienasycone – znajdziesz je w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach.
  • wielonienasycone – znajdziesz je w rybach, owocach morza, nasionach i orzechach.

Produkty w diecie niskotłuszczowej

W sklepach można znaleźć wiele produktów o obniżonej zawartości tłuszczów. Często są one jednak dietetyczną pułapką – czyli produktami, które zawierają dużą ilość węglowodanów prostych. Węglowodany tak jak tłuszcze i białka powinny pochodzić ze zdrowej żywności.

Dieta niskotłuszczowa powinna zawierać:

  • produkty pełnoziarniste (płatki owsiane górskie, makaron, ryż, pieczywo pełnoziarniste)
  • chude mięso,
  • ryby i owoce morza,
  • nabiał (odtłuszczone mleko i jogurty, chudy twaróg),
  • nasiona i orzechy,
  • warzywa,
  • owoce.

Czego unikać?

Podczas diety należy unikać produktów z wysoką zwartością tłuszczów trans, czyli: utwardzonych olejów i tłuszczów (masło, oleje roślinne niskiej jakości), wyroby cukiernicze (pączki, ciasteczka, wafelki), żywność fast-food, gotowe sosy oraz produkty instant.

Jak przygotowywać posiłki?

  1. Przygotowując mięso odetnij z niego kawałki skóry oraz tłuszczu.
  2. Jeśli masz możliwość grilluj lub piecz na ruszcie, tak aby tłuszcz mógł swobodnie spłynąć.
  3. Unikaj sosów na bazie masła, śmietany oraz sera.
  4. Przygotowaną zupę odstaw do lodówki bądź w chłodne miejsce. Zbierz wytrącony tłuszcz przed podaniem posiłku.
  5. Zamiast smażenia na oleju wybieraj gotowanie w wodzie bądź na parze.

Złe i dobre tłuszcze

Zdrowa dieta powinna zawierać białka, węglowodany i tłuszcze na zbilansowanym poziomie. Nie staraj się więc za wszelką cenę eliminować każdy gram tłuszczu. Składnik ten odpowiada za rozpuszczanie się witamin A, D,E i K. Tłuszczą są niezbędnymi związkami w procesie produkcji hormonów nadnerczy oraz hormonów płciowych, a do tego odpowiadają za prawidłowego działanie naszego mózgu. Do zdrowych źródeł tłuszczów zaliczamy:

  • oliwę z oliwek,
  • awokado,
  • tłuste ryby,
  • pastę tahini,
  • nasiona i orzechy.

Tłuszcze, których należy unikać to tłuszcze trans, które w naturalnej formie występują w mleku, wołowinie czy baraninie. Jednak szczególnie niekorzystne dla naszego zdrowia są te zawarte w produktach przetworzonych powstałych w procesie utwardzania (uwodornienia) oleju roślinnego.

Tłuszcze trans przyczyniają się do powstawania: miażdżycy, cukrzycy typu 2, nadwagi, chorób układu sercowo-naczyniowego, udaru mózgu a nawet niepłodności. Przy zakupach zwracaj uwagę, aby wybierać produkty „bliższe natury” oraz sprawdź na etykiecie czy nie zawierają utwardzonych tłuszczów.

Dieta niskotłuszczowa a odchudzanie

Na dietę niskotłuszczową najczęściej przechodzą osoby z otyłością bądź nadwagą. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest skutkiem spożywania nie tylko zbyt dużej ilości tłuszczów, ale także węglowodanów. Spożycie zbyt dużej dawki węglowodanów sprawia, że organizm nie jest w stanie ich przetworzyć, odkładając w postaci tkanki tłuszczowej.

Ograniczenie spożywanych tłuszczów może pomóc w odchudzaniu pod warunkiem ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli ograniczając tłuszcze zwiększymy spożycie węglowodanów dieta nie pomoże w zgubieniu zbędnych kilogramów. Tłuszcz jest składnikiem wysokokalorycznym (ok. 9 kcal), zmniejszenie jego ilości w diecie o 20 gram obniża kaloryczność diety około 180 kalorii. Porównując do węglowodanów oraz białka zawierających jedynie 4 kcal, ich ilość należałoby zmniejszyć ponad dwukrotnie, aby uzyskać podobny rezultat.

Jadłospis

Posiłki na diecie niskotłuszczowej są smaczne, pożywne i zdrowe. Nie należy maksymalnie redukować spożycia tłuszczów – jak wcześnie wspomnieliśmy są one dla nas niezbędne. Należy jednak rozsądnie podchodzi do wyboru poszczególnych produktów i wybierać te które zawierają tłuszcze nienasycone.

Śniadanie

  1. Owsianka na wodzie z owocami.
  2. Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem, chleb pełnoziarnisty.
  3. Omlet na słodko z owocami.
  4. Jajko w koszulce, z chlebem pełnoziarnistym.
  5. Shakshuka.
  6. Kanapki z pastą z tuńczyka, jajka, rzodkiewki i szczypiorku.

Obiad

  1. Spaghetti na chudym mięsie.
  2. Pierś z kurczaka z grillowanymi ziemniakami.
  3. Papryka nadziewana chudym mięsem mielony i ryżem.
  4. Kurczak z ryżem po indyjsku.
  5. Pizza na spodzie z kalafiora bądź mąki pełnoziarnistej.
  6. Zapiekanka z mięsem, ziemniakami i warzywami.

Kolacja

  1. Kanapki z twarożkiem z dodatkiem rzodkiewki i cebulki.
  2. Pieczone placki z cukinii i tuńczyka.
  3. Sałatka z oliwkami, ogórkiem, pomidorami koktajlowymi i kawałkami kurczaka.
  4. Tortilla z kurczakiem i warzywami.
  5. Kanapki z pieczonym schabem.
  6. Zapiekana cukinia nadziewana mięsem i warzywami.