Dieta Dukana zaprogramowana jest dla osób, którym zależy na szybkiej utracie wagi. Duża ilość spożywanego białka zapewnia uczucie sytości i pomaga uporać się z nagminnym objawem odchudzania – czyli głodem. W artykule przedstawiamy zasady diety, poszczególne fazy, produkty który można spożywać oraz przykładowy jadłospis.

Dieta Dukana – informacje ogólne

Dieta Dukana cechuje się wysoką zawartością białka oraz bardzo niską ilością spożywanych węglowodanów i tłuszczów. Stworzona została przez dr Pierre Dukana, od którego pochodzi nazwa. Sposób żywienia Dukana zdobył swoich zwolenników dzięki szybkim efektom w utracie kilogramów oraz braku uczucia głodu.

Spożywanie dużych ilości białka przyśpiesza metabolizm oraz obniża hormon głodu dając nam uczucie sytości. Ze względu na niskie spożycie produktów zbożowych oraz warzyw i owoców niezbędne jest spożywanie otrębów owsianych zawierających błonnik.

Popularność diety potwierdza ilość sprzedanych egzemplarzy książek – w samej Polsce znalazła około 1,5 miliona czytelników. Wkoło jej twórcy, czyli dr Pierre Dukana krąży wiele kontrowersji. Dietetycy wskazują na wysokie ryzyko uszkodzenia nerek czy wątroby proponując w zamian zbilansowane diety, których zadaniem jest nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej, ale także promowanie zdrowia.

Fazy diety Duakan

Pierre Dukan twierdzi, że liczenie kalorii nie jest dla nas naturalne. Powinniśmy więc jeść, tak aby nie czuć głodu – oczywiście przestrzegając wszystkich jego zasad. Ochudzająca dieta Dukana składa się z czterech faz:

  1. Faza 1 – uderzeniowa – pierwsza faza trwa od 1 do 7 dni podczas, których spożywa się produkty zawierajace białko oraz 1,5 łyżki otrębów. Białko powinno pochodzić z chudych kawałków mięsa i ryb, twarogu i jajek.
  2. Faza 2 – naprzemienna – druga faza trwa od 1 do 12 miesięcy, w zależności od tego ile ma wynosić Twoja docelowa waga. W tej fazie do diety włączamy nieskrobiowe warzywa.
  3. Faza 3 – utrwalenia – na tym etapie włącza się do menu produkty zawierające węglowodany i tłuszcze. Faza trwa 10 dni na każdy kilogram zrzuconej masy ciała, podczas której spożywa się pokarmy zawierajace chude białko oraz warzywa bez ograniczeń. Raz w tygodniu występuje dzień jedzenia chudego białka i otrębów – czyli przestrzegając zasad fazy pierwszej.
  4. Faza 4 – stabilizacji – kiedy waga się ustabilizuje można pozwolić sobie na nieco więcej niż w przypadku wcześniejszych faz. W dalszym ciągu należy jednak kierować się ogólnymi zasadami diety oraz raz w tygodniu odżywiać się według zasad fazy uderzeniowej.

Co można jeść?

W każdej z faz menu wygląda nieco inaczej. Popularność odchudzające diety Dukana sprawia, że bardzo łatwo znaleźć masę przepisów na dania, które będą smaczne a jednocześnie zgodne z zasadami diety.

Faza 1

Jak wcześniej wspomnieliśmy podczas pierwszej fazy dieta bazuje na produktach wysokobiałkowych ograniczając węglowodany oraz tłuszcze. Posiłki mogą zawierać:

  • pierś z kurczaka oraz indyka,
  • chude mięso wołowe oraz wieprzowe,
  • wątróbkę,
  • ryby i owoce morza,
  • jajka,
  • produkty mleczne – chude mleko, twaróg, jogurty,

Podczas fazy 1 spożywa się około 10 gramów otrębów. Należy także wypijać minimum 1,5 – 2 litry wody. Do smażenia można użyć niewielką ilość oleju – nie więcej niż 1 łyżkę.

Faza 2

Podczas drugiej fazy wprowadza się dietę naprzemienną. Jednego dnia posiłkujemy się według zasad fazy pierwsze, natomiast drugiego dnia do talerza dokładamy warzywa. W trakcie fazy drugiej należy spożywać 2 łyżki otrębów dziennie. Do smażenia nadal używamy nie więcej niż łyżkę oleju dziennie oraz oczywiście dbamy o właściwe nawodnienie. Warzywa, które możesz spożywać:

  • wszelkiego rodzaju sałaty,
  • brokuł, kalafior, kapusta, brukselka,
  • ogórek,
  • pomidory,
  • bakłażan,
  • szparagi,
  • cebula,
  • dynia,
  • seler naciowy,
  • papryka.

Faza 3

Trzecia faza łączy spożywanie produktów z fazy pierwszej oraz drugiej. Podczas tego okresu możesz spożywać w ciagu dnia:

  • małą porcję owoców, na przykład: 100 gramową mieszankę owoców: malin, porzeczek i jagód, średniej wielkości jabłko, pomarańczę lub nektarynkę,
  • dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa,
  • ser w ilości do 40 gramów dziennie,
  • makarony, ryże, ziemniaki do 250 gram tygodniowo,

W czasie trwania 3 fazy dieta w dalszym ciągu bazuje na posiłkach białkowych. Codziennie należy spożywać około 15 gram otrębów. Od czasu do czasu można pozwolić na nieco więcej odstępstw, 1-2 razy w tygodniu dozwolony jest tak zwany „posiłek królewski”.

Faza 4

Ostatnia faza diety Dukana ma na celu ustabilizowanie wagi. Odtąd żaden produkt nie znajduje się na liście zakazanej. Należy jednak przestrzegać ogólnych zasad zdrowego odżywiania, czyli:

  • wybierać produkty nieprzetworzone,
  • unikać barów szybkiej obsługi,
  • ograniczyć słodyczy oraz żywności zawierające węglowodany proste,
  • aktywnie spędzać czas,
  • dbać o nawodnienie organizmu.

W dalszym ciągu zaleca się spożywanie co jakiś czas posiłków zawierających chude białka – według zasad fazy pierwszej. Również otręby powinny być stałym elementem codziennej diety.

Efekty

Wymiernych efektów diety Dukana nie trzeba daleko szukać. Polscy badacze objęli badaniem 51 kobiet w wieku od 19 do 64 lat. Kobiety spożywały posiłki według zasad diety – czyli bardzo wysokie spożycie białka oraz niskie spożycie węglowodanów i tłuszczów. W ciagu 8-10 tygodni średni spadek wagi wyniósł 15 kilogramów.[1]Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet.

Badanie kobiet będących na diecie odchudzającej według zasad Dukana wykazało wysokie stężenie potasu, żelaza, witamina A, D oraz B2. Ze względu na niewielką ilość warzyw i owoców wykazano niedobór witaminy C oraz folianów.

Skutki uboczne

Nadmierne spożycie białka może stanowić istotne zagrożenie dla zdrowia. Dieta Dukana pomimo swojej skuteczności w odchudzaniu obciąża nerki oraz wątrobę. Nie powinny jej stosować osoby z chorobami nerek, wątroby, osteoporozą czy chorobami sercowo-naczyniowymi.

Podczas diety białkowej Dukana można odczuwać zmęczenie, problemy ze skupieniem oraz rozdrażnienie. Wynika to z braku surowca energetycznego dla mózgu – podczas tradycyjnej diety czerpie on energię z węglowodanów oraz tłuszczów.

Dieta Dukana jest przeznaczona dla młodych zdrowych osób. Niestety również w przypadku tej grupy mogą wystąpić wymienione skutki uboczne. Warto poznać alternatywne diety odchudzające, które nie będą wymagały tylu wyrzeczeń, a jednocześnie będą znacznie mniej obciążające dla organizmu.

Jadłospis

Posiłki według diety Dukana różnią się podczas każdej z faz. Poniżej znajdziesz przykładowe menu dla pierwszych trzech faz diety.

Faza 1

Śniadanie: twaróg chudy, 10 gram otrębów owsianych, herbata, kawa lub szklanka wody.
Obiad: grillowana pierś z kurczaka.
Kolacja: stek z chudego mięsa wołowego.

Faza 2

Śniadanie: jajecznica z 3 jajek, warzywa z listy dozwolonych dla fazy drugiej.
Obiad: grillowana pierś z indyka, jogurt niskotłuszczowy z otrębami owsianymi, różyczki kalafiora i brokuła gotowane na parze.
Kolacja: wędzony filet z łososia, sałatka warzywna.

Faza 3

Śniadanie: 3 gotowane jajka, kawałki pomidora, sałaty, 40 gramów sera i kromka chleba pełnoziarnistego.
Obiad: pieczona pierś z kurczaka, grillowana cukinia, średniej wielkości jabłko .
Kolacja: pieczona pierś z kurczaka, kromka chleba pełnoziarnistego, jogurt grecki z 2 łyżkami otrębów i słodzikiem do smaku.

Ilość poszczególnych składników może się różnić w zależności od zapotrzebowania energetycznego. Jedną z zasad jest jedzenie tylko wtedy kiedy odczuwamy głód. Liczbę posiłków można zwiększyć do 5 dziennie. Podczas diety Dukana należy przyrządzać posiłki z produktów dozwolonych dla każdej z faz.

Źródła   [ + ]