Istnieje przekonanie, że idea „diety redukcyjnej”, jest odpowiedzią na większość problemów dotyczących zbyt dużej masy ciała u Polek i Polaków. W rzeczywistości pojęcie to jest względne, gdyż określa całe spektrum diet, których zadaniem jest doprowadzenie do powstania w organizmie człowieka ujemnego bilansu energetycznego. Dietą redukcyjną będzie więc zarówno dieta 1200 kcal, jak również… niebezpieczna dla życia dieta wacikowa.

Pomińmy więc kwestie związane z takim czy innym nazewnictwem i skupmy się na typowej diecie redukcyjnej, która – co ważne – jest bezpieczna dla zdrowia. Poniższy artykuł poświęcimy właśnie tej formie odchudzania, nakreślając jej charakter, przebieg i wymiar, a także określając przybliżony jadłospis na cały tydzień.

Co to jest dieta redukcyjna?

Od strony techniczno – teoretycznej, idea diety redukcyjnej nie jest niczym nowym. Polega ona przede wszystkim na takim ustawieniu codziennego jadłospisu, by ilość kalorii spożywanych, była mniejsza od ilości kalorii spalanych. Co ważne – wynikająca z tego faktu redukcja masy ciała, powinna zachodzić w miarę płynnie, w tempie około 1 kg na tydzień. W ekstremalnych przypadkach może się zdarzyć, że masa ciała pomimo stosowania odpowiedniej diety, może przez jakiś czas utrzymać się na stałym poziomie. Oznacza to, że spalaną tkankę tłuszczową zastępują mięśnie, co pod pewnymi względami jest zaletą.

O skuteczności diety redukcyjnej decyduje… drugi miesiąc jej stosowania. Bardzo często zdarza się, że na początku stosowania diety spadek masy ciała występuje w bardzo ograniczonym stopniu. Jest to efektem wspomnianego rozrostu mięśni i ogólnego spadku procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Rzetelnym miernikiem skuteczności diety redukcyjnej, jest pomiar obwodu poszczególnych części ciała, zwłaszcza brzucha, ud i łydek.

Szukasz skutecznych tabletk wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej?

Układanie diety redukcyjnej w praktyce

Ułożenie diety redukcyjnej nie jest takie proste. Oprócz znajomości naszego organizmu, przyda nam się… znajomość matematyki na poziomie szkoły podstawowej. Ale to tym później.

Celem obliczeń jest określenie całkowitego wydatku energetycznego (na dobę) i dostosowanie do niego odpowiedniego deficytu energetycznego. Chcąc obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), trzeba wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Uzyskaną liczbę (PPM) należy pomnożyć przez wartość współczynnika aktywności fizycznej. Wartość współczynników dla poszczególnych aktywności, zostanie podany poniżej.

Czym jest PPM? W gruncie rzeczy jest to najniższy poziom przemian metabolicznych, które zachodzą w organizmie człowieka. Wiążą się one głównie z podstawowymi funkcjami życiowymi. Chcąc obliczyć PPM, należy zastosować jeden z poniższych wzorów:

  • PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
  • PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5.

Uzyskany w ten sposób wynik, należy pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. Oto wartość każdego z nich:

  • współczynnik 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
  • współczynnik 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej
  • współczynnik 1,6 –> dla umiarkowanej aktywności fizycznej
  • współczynnik 1,75 –> dla aktywnego trybu życia
  • współczynnik 2 –> dla bardzo aktywnego trybu życia
  • współczynnik 2,2-2,4 –> dla wyczynowego uprawiania sportu.

Gdy już wskaźnik CPM zostanie obliczony, należy odjąć od niego od 300 do 600 kcal. Uzyskany w ten sposób wynik, oznacza liczbę kalorii, jaką w ciągu dnia można zjeść. Według niektórych „szkół”. wartość deficytu powinna sięgnąć nawet 1000 kcal (u osób otyłych) lub mniej więcej dziesiątą część otrzymanego wyniku.

Przeczytaj również: 9 aplikacji mobilnych do liczenia kalorii i odchudzania.

Dieta redukcyjna – najważniejsze zasady

Odchudzanie metodą zdrowej diety redukcyjnej, jest jedną z najbardziej bezpiecznych form redukcji tkanki tłuszczowej. Oto jej główne zasady:

  1. Dieta ma charakter długotrwały. Nie można jej ograniczyć do zaledwie kilku tygodni. Jeśli jest ona odpowiednio przemyślana, warto ją stosować przez cały czas, z biegiem czasu zmniejszając deficyt energetyczny. Niestety, aby tak było, osoba odchudzająca się musi uzbroić się w cierpliwość!
  2. Osobom z nadwagą i otyłym, znacznie ciężej będzie zastosować się do rygorów diety redukcyjnej. Poza tym zastosowanie u nich deficytu na poziomie 500 – 1000 kcal, może poważnie odbić się na ich samopoczuciu i wywołać efekt jo-jo. Dlatego zaleca się, by przy diecie redukcyjnej deficyt energetyczny był wprowadzany stopniowo, najlepiej w tempie 50 – 100 kcal dziennie.
  3. U osób otyłych, początkowy spadek wagi może być bardzo intensywny. Jeśli do niego dojdzie, to znak, że organizm człowieka wydala wodę metaboliczną, a nie tłuszcz. U takich osób nie należy nadmiernie zmniejszać deficytu energetycznego, lecz przede wszystkim trzeba zadbać o ciągłość wprowadzonej wcześniej diety.

Co jeść na diecie redukcyjnej, a czego unikać?

Zacznijmy od tego, czego najlepiej unikać na diecie redukcyjnej. Osoby, które odchudzają się w ten sposób, powinny zrezygnować z:

  1. Fast foodów, które oprócz tzw. pustych kalorii, zawierają również szereg konserwantów i innych, często szkodliwych substancji chemicznych,
  2. Słodyczy, które zawierają mnóstwo cukru i nie służą odchudzaniu; w zamian można postawić na dietetyczną, gorzką czekoladę, która zawiera mnóstwo magnezu,
  3. Wysoko przetworzonej żywności i produktów instant, które – podobnie jak fast foody – zawierają mnóstwo pustych kalorii, odkładających się w organizmie w postaci tłuszczy,
  4. Napojów gazowanych, które są potężnym rezerwuarem cukru,
  5. Słonych przekąsek,
  6. Tłustego mięsa, które co prawda zawiera mnóstwo białka, ale też i tłuszczu (o wiele lepszym rozwiązaniem jest mięso chude),
  7. Orzechów i suszonych owoców – zawierają one odpowiednio tłuszcz i cukier.

Choć niektóre z powyższych produktów są dla organizmu zdrowe (np. owoce lub orzechy), to w diecie redukcyjnej należy z nich zrezygnować lub – przynajmniej – mocno je ograniczyć.

A na co w takim razie stawiać w diecie redukcyjnej?

Wbrew pozorom, pozycji żywieniowych jest tu dość sporo. Najważniejsze z nich znajdziesz poniżej.

1. Napoje

Warto postawić na chude mleko (max 1.5 % tłuszczu), chude jogurty i kefiry, koktajle składające się z mleka i owoców, przegotowaną wodę, zieloną herbatę (może być też czarna i czerwona), napary ziołowe i owocowe (obowiązkowo bez cukru), kawę zbożową i soki z owoców i warzyw.

2. Pieczywo

Warto wybierać chleb razowy graham, chleb pełnoziarnisty, chrupki itd. Opcjonalnie można spożywać chleby pszenne i pszenno – żytnie.

3. Dodatki łączone z pieczywem

Warto wprowadzić do diety wędliny (obowiązkowo chude), pasty mięsne, produkty drobiowe (najlepiej naturalne), pasty warzywne, ryby chude, jajka faszerowane i na miękko, opcjonalnie jajecznica, twaróg chudy, ziarniste serki twarogowe i serki homogenizowane.

4. Zupy

Warto postawić na czyste zupy jarzynowe, barszcz, pomidorowa, a nawet rosół bez nadmiernej zawartości tłuszczu. Zaleca się też spożywanie zup mlecznych, ale muszą one być przygotowywane wyłącznie na chudym mleku.

5. Mięsa

Można bez przeszkód jeść cielęcinę, wołowinę (obowiązkowo młodą), jagnięcinę, mięso królicze, drób. Warto też postawić na ryby, takie jak dorsz, mintaj, sandacz, lin, błękitek, flądra, szczupak, pstrąg, biały halibut itp. Obowiązkowo potrawy te muszą być ugotowane lub – opcjonalnie – pieczone w pergaminie, bądź w folii. Od czasu do czasu można je też zjeść w wersji przyrządzonej na grillu lub duszonej bez dodatku tłuszczu.

6. Warzywa

Tu raczej warto się skupić na tym, czego nie należy jeść, niż na tym, co jeść się powinno. Zwłaszcza, że jeśli chodzi o warzywa, to warto jeść po prostu wszystko. Oczywiście niektórych z nich warto od czasu do czasu unikać. Mowa tu zwłaszcza o grochu, fasoli, zielonym groszku konserwowym i kukurydzy. Pod żadnym pozorem nie należy spożywać gotowanych sałatek, produktów z dodatkiem majonezu i żółtek, a także połączenia warzyw i śmietany.

7.Owoce

W diecie redukcyjnej należy postawić przede wszystkim na jabłka, czereśnie, wiśnie, grejpfruty, truskawki, morele, porzeczki, maliny, poziomki, ananasy, mandarynki i oczywiście pomarańcze (warto postawić szczególnie na gorzką odmianę pomarańczy zawierającą synefrynę).

8. Desery

Choć wydaje się to na pozór nieprawdopodobne, to w diecie redukcyjnej można też spożywać wiele różnych deserów, w tym kompoty surówkowe i owocowe, galaretki (z odrobiną słodzika), owoce z serkiem homogenizowanym, pieczone jabłka, serniki na zimno (z niewielkim dodatkiem słodzika), owocowe surówki i mleczne desery.

9. Przyprawy

W diecie redukcyjnej, warto postawić przede wszystkim na delikatne i łagodne w smaku przyprawy, takie jak sok z cytryny, kwas mlekowy, kwasek cytrynowy, bazylia, koperek zielony, pietruszka, czosnek, cebula, kminek i majeranek.

Dieta redukcyjna w ujęciu matematycznym

Na przykładzie powyższych punktów widać, że dieta redukcyjna nie oznacza głodówki i oparcia się wyłącznie na jednodaniowych i mało smacznych posiłkach. W gruncie rzeczy polega ona na wprowadzeniu zasad zdrowego żywienia, a nie na eliminowaniu konkretnych produktów spożywczych z codziennej diety. Jej zadaniem jest nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim zmiana przyzwyczajeń dietetycznych.

Przygotowanie odpowiednich potraw to jedno, a zorganizowanie menu to drugie. Oto najważniejsze zasady, dotyczące organizacji posiłków w kontekście diety redukcyjnej.

  1. W ciągu dnia należy spożywać minimum 4 posiłki. Zaleca się jednak, by ich liczba była możliwie jak najwyższa, przy czym wielkość pojedynczych porcji musi być odwrotnie proporcjonalna do ich liczby.
  2. Z powyższego punktu wynika, że posiłki powinny mieć miejsce mniej więcej co 3 – 4 godziny. Do posiłków wliczają się również pojedyncze przekąski! Śniadanie należy jeść najpóźniej w pół godziny po przebudzeniu. Kolację trzeba spożyć najpóźniej o godzinie 19, choć zaleca się, by była to godzina 18.
  3. Podczas organizacji posiłków, należy pamiętać o odpowiednim rozłożeniu energii na każdy z nich. Poniżej propozycja proporcji wszystkich zjedzonych w ciągu dnia kalorii, w odniesieniu do poszczególnych posiłków:

Wariant I – cztery posiłki w ciągu dnia:

  • śniadanie – 25 %,
  • II śniadanie – 15 %,
  • obiad – 35 %,
  • kolacja – 25 %.

Wariant II – pięć posiłków w ciągu dnia:

  • śniadanie – 20 %,
  • II śniadanie – 15 %,
  • obiad – 30 %,
  • podwieczorek – 15 %,
  • kolacja – 20 %.

W celu zwiększenia efektywności stosowanej diety, warto założyć tak zwany dzienniczek żywieniowy. Należy w nim notować wszystkie posiłki (i ich ilość) jakie zjadło się w przeciągu dnia. Dzięki temu łatwiej będzie można obliczyć kaloryczność wybranych posiłków i sprawdzać, czy przypadkiem nie przekracza się dozwolonych wartości.

Dieta redukcyjna nie jest dietą nadmiernie wymagającą. Jeśli osobie, która z niej skorzysta, przyjdzie bardzo silna ochota na coś słodkiego, można coś takiego zjeść. Ważne, by zadbać o możliwość spalenia dodatkowych kalorii.

Przeczytaj koniecznie: Dieta odchudzająca – rodzaje dieta, zasady, jadłospis.

Dieta redukcyjna – jadłospis na tydzień

Menu na każdej diecie – w tym redukcyjnej powinno być zróżnicowane. Jedzenie codziennie takich samych posiłków może na dłuższą metę okazać się męczące. Poniżej przedstawiamy tygodniowy jadłospis – jeśli znajdą się w nim posiłki, za którymi nie przepadasz możesz wprowadzić swoje modyfikacje. Ważne, jednak aby trzymać się kaloryczności, zawartości białka, tłuszczy, węglowodanów oraz korzystać z produktów z listy we wcześniejszej części artykułu. Opisana 7 dniowa dieta, zapewnia dawkę energii na poziomie 1600 – 1400 kcal dziennie.

Dzień 1

  • śniadanie – chleb żytni pełnoziarnisty (2 kanapki), wraz z cienką warstwą margaryny, 150 gram serka ziarnistego (odtłuszczonego), 1 zielona papryka, zielona herbata (szklanka).
  • II śniadanie – 150 g jogurtu naturalnego i 2 łyżki musli, dodatkowo można wprowadzić połówkę grejpfruta,
  • 1/3 torebki jęczmiennej kaszy, 150 g filetu z dorsza (w folii), liść sałaty lodowej, pomidor, łyżka koperku i łyżka sosu vinegret,
  • podwieczorek – 2 ryżowe wafle, 5 suszonych moreli, sok marchwiowy,
  • kolacja – szklanka razowego makaronu, plaster szynki, pół papryki czerwonej, 2 łyżki kukurydzy, por, do tego sos składający się z łyżeczki majonezu i łyżki jogurtu naturalnego, szklanka zielonej herbaty.

Dzień 2

  • śniadanie – 2 kromki cienko posmarowanego margaryną chleba razowego, do tego połączenie 2 łyżek jogurtu naturalnego, 1/3 kostki chudego twarogu, 3 startych rzodkiewek i 2 łyżek szczypiorku. pomidor, herbata zielona (może być miętowa),
  • II śniadanie – koktajl ze szklanki kefiru i połówki szklanki świeżych truskawek (opcjonalnie można dodać łyżeczkę miodu), 2 kromki pieczywa,
  • obiad – 120 g grillowanej piersi z kurczaka (na oliwie), 2 tłuczone ziemniaki rozgniecione z czosnkiem i 2 łyżkami mleka wraz z łyżeczką natki pietruszki i świeżego koperku, surówka z marchwi i jabłka (odpowiednio 2 i 1/2 szt), szklanka herbaty zielonej,
  • podwieczorek – pestki dyni, jabłko,
  • kolacja – 1/3 tuńczyka w sosie własnym, pomidor, por, czarne oliwki (2 łyżki), grzanki z dwóch kromek graham, herbata zielona.

Dzień 3

  • śniadanie – jajecznica (2 jajka) z pomidorem i szczypiorkiem,
  • II śniadanie – humus (5 łyżek) z połową papryki,
  • obiad – 80 g makaronu, 100 g tuńczyka w sosie własnym, pół cebuli, szklanka pomidorów z puszki, łyżka oleju rzepakowego (rafinowany), suszone oregano, sól, pieprz,
  • podwieczorek – sałatka owocowa (pół banana, 70 g winogron czerwonych, pół jabłka, łyżeczka słonecznika łuskanego),
  • kolacja – 2 kanapki razowe z 2 plastrami półtłustego twarogu, 2 liśćmi sałaty masłowej, połówką pomidora i 2 łyżeczkami szczypiorku.

Dzień 4

  • śniadanie – 4 łyżki płatków owsianych, 3/4 szklanki mleka 2 %, 3 łyżki malin,
  • II śniadanie – kromka chleba razowego z plastrem szynki, jednym jajkiem na twardo i ćwiartką pomidora, wraz z połówką łyżki szczypiorku,
  • obiad – potrawka z kurczaka (100 g mięsa z piersi), 30 g sera feta, 4 łyżki suchego ryżu brązowego, 3/4 szklanki fasolki szparagowej, pieprz, sól.
  • podwieczorek – jogurt naturalny (pół szklanki) połączony z płatkami owsianymi (łyżka), suszonymi morelami (2 sztuki) i włoskimi orzechami (2 sztuki),
  • kolacja – razowa tortilla (1 szt), łyżki hummusu, 5 plastrów cukinii, pół szklanki rukoli, 3 plastry suszonego pomidora,

Dzień 5

  • śniadanie – 2 kanapki z mozarellą (2 plastry), pomidorem (2 plastry) i ćwiartką szklanki rukoli, opcjonalnie można dodać 3 marynowane oliwki,
  • II śniadanie – jedno jabłko i 5 orzechów włoskich,
  • obiad – spaghetti (50 g makaronu), 60 g naturalnego tofu, 6 szt pomidorów koktajlowych, 4 plastry pomidorów suszonych, pół cebulki, ząbek czosnku, łyżka oleju rafinowanego z rzepaku i świeża bazylia,
  • podwieczorek – 3/4 szklanki jogurtu z rodzynkami i otrębami pszennymi,
  • sałatka z indykiem (80 g mięsa z piersi bez skóry), 1 plaster sera koziego, sałata (pół szklanki), czerwone winogrona, olej rzepakowy, dla smaku sok z cytryny, ocet jabłkowy lub musztarda.

Dzień 6

  • śniadanie – omlet z 3 jajek, do tego 15 g odżywki białkowej, całość smażona na łyżeczce oleju kokosowego wraz ze średnim bananem,
  • II śniadanie – 30 g jaglanych płatków, które gotujemy na 200 ml odtłuszczonego mleka, do tego 25 gram włoskich orzechów,
  • obiad – ryż brązowy (50 g), gotowany kurczak (150 g), warzywa do smaku i 15 gram orzechów,
  • kolacja – wiejski serek z dodatkiem 3 ryżowych wafli, do tego 15 g orzechów włoskich lub laskowych.

Dzień 7

  • śniadanie – jabłko z twarożkiem (150 g), łyżka migdałów, łyżka otrębów i łyżeczka miodu, opcjonalnie wszystko można posypać cynamonem,
  • II śniadanie – 200 g sałatki jarzynowej z warzyw gotowanych, do tego jeden jogurt naturalny wraz z kromką chleba razowego,
  • obiad – 400 g bakłażana, który należy faszerować 200 g surówki z kapusty pekińskiej, do tego kompot owocowy,
  • podwieczorek – 2 średnie marchewki lub sałatka owocowa (jak wyżej),
  • kolacja – 350 ml zupy z brokułów, do której można zjeść grzankę z grahamki.

Podsumowanie

Jak widać, dieta redukcyjna to idealny sposób na odchudzanie. Co więcej – wcale nie musi się ona wiązać z intensywnymi wyrzeczeniami. Wręcz przeciwnie – redukować dzienną podaż kalorii można poprzez wprowadzenie przemyślanej i smacznej diety. Powyższy jadłospis nie ma sztywnego charakteru. Można go w razie potrzeb modyfikować, zmniejszając lub zwiększając dzienny energetyczny deficyt kalorii.