Prozdrowotne właściwości ashwagandhy przypisuje się zawartym w niej witanolidom. Badania wykazały, że zioło to wspiera pracę mózgu, zwalcza stany zapalne a także zwiększa płodność oraz poziom testosteronu. W medycynie ajuwerdyjskiej stosowana jest jako naturalny środek na poprawę koncentracji oraz zwiększenie poziomu energii. W artykule przedstawimy korzyści stosowania ashwagandhy oraz najważniejsze informacje o jej stosowaniu.

Czym jest ashwagandha?

Ashwagandha jest ziołem wykorzystywanym w medycynie ajuwerdyjskiej od kilku tysięcy lat. Roślina posiada formę niewielkiego krzewu z drobnymi kwiatami. Naturalnie porasta tereny Indii – stąd ashwagandha nazwana jest również jako żeń-szeń indyjski – oraz północnej Afryki. Pozyskuje się ją ze sproszkowanych korzeni i liści Withania somnifera – w polskim tłumaczeniu witania ospała.

Właściwości ashwagandhy

Ashwagandha wspiera działanie mózgu, reguluje poziom cukru we krwi, zmniejsza poziom hormonu stresu (kortyzolu) oraz posiada wiele innych ciekawych właściwości. Działanie przypisuje w szczególności zawartym w niej witanolidom, które wykorzystywane są w naturalnej medycynie ajuwerdyjskiej.

1. Zwiększa siłę i masę mięśniową

W badaniu na grupie 57 mężczyzn w wieku od 18 do 50 lat zbadano wpływ suplementacji ashwagandhą na wzrost siły oraz masy mięśniowej. Ochotników podzielono na 2 grupy – jedna otrzymywała 300 mg ekstraktu dwa razy dziennie przez 8 tygodni, druga placebo. Ocenę wzrostu siły oparto o ćwiczenie wyciskania sztangi na ławce oraz prostowania nóg na maszynie. Wyniki:

  • grupa przyjmująca ashwagandhę zwiększyła siłę w wyciskaniu o dodatkowe 46 kilogramów, grupa placebo o 26 kilogramów,
  • w prostowaniu nóg mężczyźni przyjmujący ekstrakt zwiększyli siłę o 14,5 kilogramów w porównaniu do 9,8 kilograma w grupie drugiej,
  • grupa suplementującą ashwagandhę zwiększyła masę ramion o 8,6 cm2, w drugiej grupie przyrost wynosił 5,3 cm2.
  • mężczyźni przyjmujący ekstrakt witani ospałej zwiększyli poziom testosteronu o średnio 96,2 ng/dL, w stosunku do 18 ng/dL w grupie placebo. Przekładając to na wartość procentową grupa suplementującą ashwagandhę zwiększyła poziom testosteronu o około 15,2%.[1]Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.

U mężczyzn suplementujący ekstrakt witani ospałej odnotowano także mniejsze uszkodzenie mięśni w skutek treningu oraz większą utratę tkanki tłuszczowej. Podczas badania obie grupy ćwiczyły według tego samego programu treningowego.

2. Wspiera płodność

Źeń-szeń indyjski poprawia parametry nasienia poprzez regulację gospodarki hormonalnej oraz redukcję stresu oksydacyjnego. Wykazano, że suplementacja zwiększa całkowitą liczbę plemników oraz ich ruchliwość. W badaniu na grupie 150 mężczyzn odnotowano poprawę wskaźników jakości nasienia, zwiększenie poziomu antyoksydantów oraz witamin A,C oraz E.[2]Withania Somnifera Improves Semen Quality by Regulating Reproductive Hormone Levels and Oxidative Stress in Seminal Plasma of Infertile Males.

3. Reguluje poziom cukru

W tradycyjnej medycynie indyjskiej ashwagandha stosowana jest między innymi w leczeniu cukrzycy. Badacze twierdzą, że roślina ta stymuluje wydzielanie insuliny oraz zwiększa zdolność wychwytu insuliny przez komórki naszego organizmu. W jednym z badań wykazano, że suplementacja ekstraktem witani ospałej zwiększa wychwyt glukozy o 54%. Podkreślono również, że w tym aspekcie od ekstraktu z korzenia skuteczniejszy jest ekstrakt z liści ashwagandhy.[3]Hypoglycemic Activity of Withanolides and Elicitated Withania Somnifera.

4. Zmniejsza poziom kortyzolu

Kortyzol produkowany jest przez nadnercza w odpowiedzi na stres. Hormon ten wydzielany w nadmiernej ilości może prowadzić do zaburzenia gospodarki hormonalnej, osłabienia libido, bólów i zawrotów głowy, nadciśnienia. Zbyt intensywne wydzielanie się kortyzolu może również zwiększać gromadzenie tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie ilości tkanki mięśniowej.

Wpływ ashwagandhy na kortyzol zbadano na grupie 64 osób podzielonych na 2 grupy – jedna przyjmująca 300 mg ekstraktu witani ospałej, druga przyjmująca placebo. Po 60 dniach wśród osób stosujących ashwagandhę odnotowano 27,9% niższy poziom kortyzolu w surowicy w porównaniu do grupy otrzymującej placebo – w której poziom tego hormonu zmniejszył się o 7,9%.[4]A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.

5. Redukuje stres

Badania na zwierzętach oraz ludziach dowodzą, że ashwagandha zmniejsza poziom stresu oraz uczucie niepokoju. Próba na grupie 39 osób wykazała, że po 6 tygodniach suplementacji 88% przyjmujących ekstrakt odnotowało zmniejszenie uczucia lęku, w porównaniu do 50% w grupie placebo.[5]A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy Ff an Ethanolic Extract of Withania Somnifera.

6. Zmniejsza poziom cholesterolu

Ashwagandha wspiera zdrowie serca oraz może być pomocna dla osób z wysokim poziomem cholesterolu. Badanie na szczurach wykazało, że podanie ekstraktu Withania somnifera zmniejsza:

  • poziom cholesterolu o 41-53%,
  • całkowitą zawartość lipidów o 40-50%,
  • ilość trójglicerydów o 31-45%.

Uzyskane wyniki w widełkach procentowych uzależnione były od podanej dawki ekstraktu.[6]Hypocholesteremic and Antioxidant Effects of Withania Somnifera (Dunal) in Hypercholesteremic Rats. Podobne działanie wykazano u ludzi, gdzie stwierdzono istotny wpływ na obniżenie cholesterolu całkowitego oraz złego cholesterolu LDL.[7]Exploratory Study to Evaluate Tolerability, Safety, and Activity of Ashwagandha (Withania Somnifera) in Healthy Volunteers.

7. Wspiera działanie mózgu

Działanie antyoksydacyjne żeń-szenia indyjskiego chroniące komórki nerwowe promuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu. W medycynie ajuwerdyjskiej witania ospała była wykorzystywana między innymi w celu poprawy pamięci.

W jednym z badań nad ashwagandhą zbadano wpływ tego zioła na pracę mózgu. Ochotnicy przyjmowali ekstrakt Withania somnifera dwa razy dziennie po 300 mg bądź placebo. Po 8 tygodniach w grupie suplementującej ashwagandhę odnotowano poprawę pamięci oraz szybsze przetwarzanie informacji i wykonanie zadania testowego.[8]Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania Somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions.

8. Posiada właściwości antynowotworowe

Badacze wskazują, że witanolidy zawarte w witani ospałej wspomagają obumieranie komórek nowotworowych oraz tworzenie reaktywnych form tlenu zaburzających ich pracę. W badaniu na myszach wykazano, że leczenie wspomagane witanolidami może zwiększać skuteczność terapii.[9]Withaferin a Alone and in Combination With Cisplatin Suppresses Growth and Metastasis of Ovarian Cancer by Targeting Putative Cancer Stem Cells. Niestety jak dotąd antynowotworowych właściwości ashwagandhy nie potwierdzono u ludzi.

9. Wspiera odporność

Ashwagandha zwiększa aktywność komórek odpornościowych, które odpowiedzialne są za zwalczanie infekcji oraz stanów zapalnych. Dowiedziono, że przyjmowanie 250 mg wyciągu żeń-szenia indyjskiego zmniejsza o 36% poziom białka C-reaktywnego (CRP), w porównaniu do 6% w grupie placebo.[10]A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. Białko to jest enzymem, którego poziom wzrasta podczas stanu zapalnego – wysoki poziom CRP może świadczyć o chorobie autoimmunologicznej, nowotworze bądź zakażeniu.

Przeciwskazania

Pomimo wielu prozdrowotnych właściwości ashwagandhy nie powinny jej stosować osoby cierpiące na:

  • choroby autoimmunologiczne,
  • reumatoidalne zapalenie stawów,
  • toczeń,
  • hashimoto,
  • cukrzycę typu 1.

Przeciwskazania do stosowania dotyczą również kobiet w ciąży i karmiących piersią. Ostrożność powinny zachować osoby, przyjmujące leki na: tarczycę, ciśnienie krwi lub regulujące poziom cukru we krwi. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek lek, najlepiej wcześniej skonsultować suplementację ashwagandhą z lekarzem.

Stosowanie i dawkowanie

Stosowanie zależy od formy przyjmowanej ashwagandhy – ekstrakt, surowy korzeń, zmielone liście. Najskuteczniejsze są ekstrakty ze standaryzowaną dawką zawartą w kapsułkach. Są one również najprostsze w stosowaniu.

Podstawową zasadą bezpieczeństwa suplementacji witani ospałej jest nie przekraczanie dawek zalecanych przez producenta preparatu. Dawki producentów najczęściej mieszczą się w granicach 250-600 mg ekstraktu dziennie. Ashwagandhę można stosować przez okres do 3 miesięcy po czym należy zrobić 6-8 tygodniową przerwę.

Ashwagandha a alkohol

Przyjmując ashwagandhę należy uważać podczas zakrapianych spotkań. Zioło to posiada działanie rozluźniające, które w połączeniu z alkoholem przyśpiesza stan upojenia. Jeśli planujesz wypić kilka drinków ogranicz dawkę suplementu lub po prostu przygotuj się, że tym razem wypijesz nieco mniej.

Podsumowanie

Przegląd badań nad działaniem ashwagandhy wskazuje, że zioło to nie jest jedynie marketingowym wytworem producentów suplementów. Suplementacja może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Również na polu sportowym – szczególnie w sportach siłowych oraz sylwetkowych – witania ospała wydaje się godna zainteresowania.

Podczas wyboru preparatu na bazie tego zioła koniecznie zwróć uwagę na zawartość witanolidów – w skrócie im wyższa tym lepiej. Przed stosowaniem upewnij się czy w Twoim przypadku nie istnieją jakiekolwiek przeciwskazania oraz stosuj zgodnie z zaleceniami producenta bądź lekarza.

Źródła   [ + ]